Để tăng cân hiệu quả trong thời gian ngắn bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục tại nhà. Bài viết này Genkiland sẽ chia sẻ đến bạn 10 bài tập tăng cân tại nhà. Mời bạn theo dõi!
Contents
Tại sao cơ thể bạn khó tăng cân?
Trước khi tìm hiểu về các bài tập thể dục tăng cân tại nhà bạn cần nắm rõ nguyên nhân vì sao bạn khó tăng cân. Sau đây là những nguyên nhân chính gây nên tình trạng “gầy trơ xương”, “ăn mãi không tăng ký”:
Dinh dưỡng ít và ngủ không đủ giấc
Thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người sẽ dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, ăn uống không ngon miệng nên khó tăng cân. Chán ăn khiến cơ thể không đủ chất dinh dưỡng, lâu dần dẫn đến tình trạng sút cân mất kiểm soát.
Dinh dưỡng thiếu cân đối
Thói quen kén ăn, ít đổi món ăn của một số người sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Thể trạng gầy là biểu hiện ban đầu của tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Nếu không tìm cách khắc phục sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và các cơ quan khác trong cơ thể. Vì vậy bạn cần có thực đơn tăng cân phù hợp để đảm bảo dinh dưỡng luôn ở mức tối thiểu.
Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém
Nhiều người gầy có khả năng hấp thu dinh dưỡng kém. Điều này dẫn đến việc họ ăn nhiều nhưng cơ thể không tăng cân.
Những bài tập tăng cân tại nhà giúp bạn lấy lại vóc dáng
Dưới đây là top những bài tập tăng cân dành cho cả nam và nữ. Mời bạn xem qua và kiên trì luyện tập mỗi ngày để có được vóc dáng như mong muốn.
1. Bài tập thể dục tăng cân – Nâng cơ chân
Theo các chuyên gia, nâng cơ chân chính là bài tập giúp tăng cân tốt nhất và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể. Các bước thực hiện lần lượt như sau:
Bước 1: Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sàn nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất.
Bước 2: Co đầu gối lại đồng thời nâng người lên.
Bước 3: Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
Bước 4: Từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.
2. Bài tập thể dục tăng cân tại nhà – Gập người
Bài tập thể dục tăng cân gập bụng sau đây sẽ giúp bạn làm săn chắc bụng và đùi. Gập người đươc thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên trên.
Bước 2: Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
3. Các bài tập cho người gầy tại nhà – Hít đất
Hít đất là động tác không chỉ tác động đến phần cơ bắp tay mà còn tác động tới cả ngực và vai. Cách thực hiện khá đơn giản:
Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất.
Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.
Bước 3: Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.
Lưu ý: Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.
4. Bài tập tăng cân hiệu quả – Nâng hông
Bài tập này khá hiệu quả trong việc hỗ trợ nâng mông. Hơn nữa bài tập này còn tiện lợi để tập mọi lúc mọi nơi, chị em nên tập luyện bài tập nâng chân mỗi ngày để sở hữu vòng 3 gợi cảm hơn.
Bước 1: Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi thân, gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm.
Bước 2: Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối, hông, vai thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.
Bước 3: Siết chặt bụng và mông, thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy.
5. Bài tập giúp tăng cân nhanh chóng – Nâng chân lên cao
Bài tập tăng cân cho người gầy này giúp khớp gối, bắp đùi và vùng mông trở nên chắc khỏe và nở nang hơn. Hướng dẫn tập luyện thông qua 3 bước như sau:
Bước 1: Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.
Bước 2: Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn. 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.
Bước 3: Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.
6. Bài tập gym tăng cân – Hít xà đơn
Hít xà đơn đúng cách là phương thức tập luyện tuyệt vời mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc. Bài tập tăng cân hít xà đơn được thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người đu lên thân xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước.
Bước 2: Siết chặt cơ xô và cơ tay dồn trọng lượng nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
Bước 3: Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu.
7. Các bài tập thể dục tăng cân – Nâng tạ
Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập nâng tạ để tránh nhàm chán. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế tập tạ.
Bước 2: Tay nắm tạ cách nhau ở khoảng cách trung bình, nâng tạ ra khỏi giá, giữ chúng thẳng ở phía trên.
Bước 3: Bắt đầu hạ tạ xuống từ từ kết hợp hít vào cho đến khi thanh tạ chạm ngực giữa, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
Bước 4: Thở ra trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác đó khoảng 5 lần.
8. Bài tập gym tăng cân cho nam – Nâng tạ kết hợp nâng hông
Nâng tạ kết hợp nâng hông là bài tập thể dục với tạ an toàn, phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập tăng cân này được thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
Bước 2: Hông đẩy ra phía sau, cúi người, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cánh tay vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Hít thở sâu, kéo tạ về gần sát ngực nhất, dùng lực siết chặt các cơ sau đó giữ trong vòng 1 giây.
Bước 4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Xem thêm >>> Thuốc tăng cân an toàn giúp bạn lấy lại vóc dáng
9. Bài tập tăng cân cho nam – Bật người
Bài tập bật người là một trong những bài tập thể dục tăng cân cơ bản nhưng mang lại kết quả vô cùng xứng đáng với những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra. Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn hãy làm theo những bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn hoặc đặt sau gáy.
Bước 2: Ngồi xổm xuống sao cho mông gần chạm đất, để nguyên tư thế này trong vòng vài giây.
Bước 3: Bật nhảy lên sau đó đứng thẳng lên trở về tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu.
10. Đi bộ hoặc chạy bộ
Chạy bộ và đi bộ giúp rèn luyện sức khỏe và tinh thần sảng khoái. Chạy bộ hỗ trợ hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng cho đến chân. Bài tập tăng cân này có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đều và săn chắc hơn. Không những thế, chạy bộ và đi bộ hằng ngày còn làm tăng khả năng tiêu hóa và giảm thiểu lượng cholesterol trong máu từ đó giúp cơ thể tăng cân một cách lành mạnh.
11. Bơi lội
Bơi lội cũng là một cách tập thể dục giúp tăng cân hiệu quả. Nếu bơi thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến cho sự thèm ăn của bạn tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn và làm tăng cân nhanh chóng.
12. Nhảy dây mỗi ngày
Nhảy dây có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn. Mỗi ngày bạn chỉ cần nhảy khoảng 300 đến 500 nhịp là đã có thể làm cân nặng tăng lên đáng kể. Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân này chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp.
Những bài tập tăng cân trên sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Lưu ý trước khi tập bạn cần tham khảo ý kiến từ PT để áp dụng đúng tư thế và không làm ảnh hưởng đến các cơ. Genkiland chúc các bạn thành công!
- Cậu bé có thể vào sâu bao nhiêu cm bên trong âm đạo của phụ nữ? - 20 Tháng Hai, 2023
- Hot: Gel Maxisize Extra Tăng Kích Thước Dương Vật Chỉ Sau 4 Tuần - 17 Tháng Hai, 2023
- Sâm Maxzex: Vén bức màn bí mật về hiệu quả tăng kích thước cậu nhỏ - 17 Tháng Hai, 2023
