10+ Bài tập tăng cân tại nhà gầy lâu năm cũng phải lên kí

Bạn cần loại bỏ ngay thói quen ăn đêm, ăn vặt, ăn nhiều chất béo để tăng cân nhanh chóng! Muốn tăng cân hiệu quả mà vẫn tiết kiệm được thời gian thì ngoài chế độ ăn uống bạn cần áp dụng các bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà ngay dưới đây.

Tại sao cơ thể bạn khó tăng cân?

Dinh dưỡng ít và ngủ không đủ giấc

Thường xuyên có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng vào cơ thể hàng ngày không đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, sút cân liên tục.

Thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng nên khó tăng cân.

Dinh dưỡng thiếu cân đối

Thói quen kén ăn, hay bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, ít đổi món của một số người có thể gây ra sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và các cơ quan khác trong cơ thể. Vì vậy bạn cần lên kế hoạch cho thực đơn tăng cân của mình để đảm bảo dinh dưỡng luôn ở mức tối thiểu.

Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém

Một nguyên nhân khác mà nhiều người gầy hay gặp phải là khả năng hấp thu kém. Họ ăn nhiều nhưng cơ thể họ không hề tăng cân. Tuy nhiên, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn bạn ăn vào hàng ngày mà cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng.

Quá trình này sẽ khó đạt hiệu quả nếu:

Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém.

Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.

Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón, ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa.

Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân cấp tốc chỉ trong vòng 1 tháng

Bài tập thể dục tăng cân – Nâng cơ chân

Bước 1: Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sản nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất.

Bước 2: Co đầu gối lại đồng thời nâng người lên.

Bước 3: Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.

Bước 4: Từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.

Bài tập thể dục tăng cân tại nhà – Gập người

Bước 1: Đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên trên.

Bước 2: Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Các bài tập cho người gầy tại nhà – Hít đất

Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất.

Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.

Bước 3: Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.

Lưu ý: Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập tăng cân hiệu quả – Nâng hông

Bước 1: Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi thân, gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm.

Bước 2: Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối, hông, vai thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.

Bước 3: Siết chặt bụng và mông, thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy.

Bài tập giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn

Bài tập giúp tăng cân nhanh chóng – Nâng chân lên cao

Bước 1: Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.

Bước 2: Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn. 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.

Bước 3: Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.

Bài tập gym tăng cân – Hít xà đơn

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người đu lên thân xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước

Bước 2: Siết chặt cơ xô và cơ tay dồn trọng lượng nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây

Bước 3: Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu

Các bài tập thể dục tăng cân cho nữ – Nâng tạ

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế tập tạ.

Bước 2: Tay nắm tạ cách nhau ở khoảng cách trung bình, nâng tạ ra khỏi giá, giữ chúng thẳng ở phía trên.

Bước 3: Bắt đầu hạ tạ xuống từ từ kết hợp hít vào cho đến khi thanh tạ chạm ngực giữa, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây

Bước 4: Thở ra trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu

Bước 5: Lặp lại động tác đó khoảng 5 lần

Bài tập gym tăng cân cho nam – Nâng tạ kết hợp nâng hông

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ.

Bước 2: Hông đẩy ra phía sau, cúi người, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cánh tay vuông góc với mặt đất.

Bước 3: Hít thở sâu, kéo tạ về gần sát ngực nhất, dùng lực siết chặt các cơ sau đó giữ trong vòng 1 giây

Bước 4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác

Bài tập tăng cân cho nam – Bật người

Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn hoặc đặt sau gáy

Bước 2: Ngồi xổm xuống sao cho mông gần chạm đất, để nguyên tư thế này trong vòng vài giây.

Bước 3: Bật nhảy lên sau đó đứng thẳng lên trở về tư thế chuẩn bị

Bước 4: Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu

Đi bộ hoặc chạy bộ

Chạy bộ và đi bộ giúp rèn luyện sức khỏe và tinh thần sảng khoái hơn. Chạy bộ hỗ trợ hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng cho đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc. Tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Tập thể dục tăng cân bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ sẽ giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch. Giúp cơ thể bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Bơi lội

Bơi lội cũng là một cách tập thể dục mà giúp bạn tăng cân hiệu quả. Nếu bơi một cách thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến cho sự thèm ăn của bạn tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và làm tăng cân nhanh chóng.

Chống đẩy cơ thể

Chống đẩy, hít đất được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Đó cũng là lý do mà bài tập thể dục này có thể giúp cho nam, nữ muốn tăng cân, tăng cơ.

Là bài tập thể dục tại nhà đơn giản, nhưng lại cực kỳ hiệu quả vì chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cân cho phần trên cơ thể vì các cơ lớn được hoạt động với cường độ cao.

Nhảy dây mỗi ngày

Nhảy dây có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn. Mỗi ngày bạn chỉ cần tập từ 300 đến 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn tăng lên đáng kể. Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân này đó chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp.

Những bài tập tăng cân trên sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian và chi phí mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Lưu ý trước khi thực hiện bạn cần tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên để áp dụng đúng tư thế. Tránh sai sót gây ảnh hưởng đến các cơ. Genkiland chúc các bạn thành công!

About
Latest Posts

Lê Nguyệt Ánh

Tôi là Lê Nguyệt Anh, mọi người vẫn hay gọi tôi là Ánh Dồ. Vì tráng tôi dồ nên có mới cái tên như vậy. Tôi là một người yêu thích làm đẹp bằng các kỹ năng của bản thân như massage, chăm sóc da bằng phương pháp tự nhiên. Đây cũng chính là blog tôi tự nghiên cứu và chia sẻ những phương pháp làm đẹp mà tôi đã từng áp dụng thành công.

Latest posts by Lê Nguyệt Ánh (see all)