1198 lượt xem

10 Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc lên tận 10cm chỉ trong 1 tuần

Vòng 1 đầy đặn là niềm ao ước của rất nhiều chị em. Nếu bạn không có vòng 1 như ý thì cũng đừng lo lắng vì kích thước vòng 1 hoàn toàn có thể được cải thiện bằng các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc. Bạn đã biết chưa? Hãy cùng Genkiland tìm hiểu ngay nhé.

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ có lợi ích gì?

Tập thể dục không phải là cách làm ngực to tự nhiên mới nhưng luôn được nhiều người ưu tiên lựa chọn hàng đầu. Bài tập ngực cho nữ nói riêng có thể áp dụng cho nhiều đối tượng. Không chỉ giúp ngực nở nang, căng mọng, tràn đầy sức sống mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Các bài tập ngực trực tiếp giúp ngực phụ nữ to, tròn, săn chắc và quyến rũ hơn. Đồng thời, đây còn là phương pháp nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.
  • Một số bài tập nở ngực cấp tốc có tác động đến cả vùng bụng và mông. Do đó giúp thu gọn vòng 2, kéo dài vòng 3 để có được thân hình chuẩn gợi cảm.
  • Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, các bài tập ngực còn giúp bạn thư giãn, nâng cao tinh thần thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng.
  • Cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ điều trị đau lưng, gù lưng
  • Chống lại bệnh tim, huyết áp

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ có lợi ích gì?

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc nên thử ngay tại nhà 

Wall Push-up 

Chống đẩy vào tường là bài tập tăng vòng 1 rất dễ thực hiện ở bất cứ đâu, với các tư thế và bài tập đơn giản. Chống đẩy vào tường sẽ tác động mạnh nhất đến cơ ngực và cơ bụng, giữ cho vòng ngực săn chắc hơn và mỡ bụng lan tỏa theo từng nhịp thở và chuyển động của cơ thể. Chống đẩy mỗi ngày không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng một mà còn giúp bạn luôn thon gọn, quyến rũ.

Wall Push-up 

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai tay dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai, thân cách tường khoảng 45 độ, giữ đầu và lưng thẳng.
  • Dùng lực ép toàn thân vào tường, không di chuyển chân, tập trung lực vào tay. Chú ý đến nhịp thở và di chuyển cơ thể để bụng cảm nhận được sức mạnh.
  • Làm như vậy khoảng 20 lần.

Chống đẩy ngược người

Khi thực hiện động tác này, bạn cần phối hợp sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, lồng ngực cũng được kéo căng tối đa kết hợp với việc ép hơi giúp căng lồng ngực.

Chống đẩy ngược người

Các bước thực hiện:

  • Người ngồi, hai tay chống xuống sàn sau lưng, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép chặt, sát mặt sàn. 
  • Kết hợp sức nâng của tay và chân để tạo trụ nâng cơ thể. 
  • Giữ căng cơ thể, kết hợp hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1, sau đó thả lỏng người, ngồi xuống sàn và thở ra.

Bài tập bấm ngực tăng vòng 1 cho nữ

Bấm ngực là một bài tập tăng vòng 1 cấp tốc khá nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện thường xuyên sẽ đem lại kết quả bất ngờ cho bộ ngực của chị em phụ nữ. Duy trì tập luyện đều đặn trong khoảng 1-1,5 tháng, chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả của mình. 

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

  • Duỗi thẳng cánh tay của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ cao bằng vai.
  • Từ từ khép lòng bàn tay lại sao cho lòng bàn tay và khuỷu tay chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý khi đưa tay vào giữ cho khuỷu tay vẫn ngang vai.
  • Thực hiện động tác này 3 loạt, mỗi loạt 20 lần và đảm bảo bạn hít vào đều khi mở, đóng và thở ra.

Bài tập làm to ngực với tạ

Khi thực hiện các động tác ném tạ, cần kéo căng cơ ngực giữa để có tác dụng nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện động tác này ở nhiều mức độ khác nhau của băng ghế, cả 3 tư thế ngồi đều tác động lên cơ ngực như lên dốc (ngực trên), xuống dốc (ngực dưới) và ghế nằm ngang (ngực giữa). 

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

  • Nằm ngửa trên băng ghế tập với tạ ở mỗi tay, đặt trên đùi. Hai tay úp vào nhau.
  • Dùng đùi để nhấc hai quả tạ lên, đưa trước mặt và đặt hai tay rộng bằng vai. Nâng hai quả tạ lên như thể bạn đang siết chặt, đây là tư thế bắt đầu cho bài tập tăng vòng 1 này.
  • Khủy tay hơi cong để không chặn khớp, hạ cánh tay sang hai bên nhưng không hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy căng hết cỡ của cơ ngực. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
  • Từ từ nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí đầu, ép cơ ngực và thở ra.
  • Giữ khoảng 1 giây ở trạng thái căng thẳng và lặp lại.
  • Thực hiện 3 chuỗi 7-10 lần lặp lại.

Bài tập nâng cánh tay

Hơn hẳn plank truyền thống, biến thể plank này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt là khi tập với tạ. Sự vận động của tay khiến cơ ngực hoạt động nhiều hơn, nhờ đó mà chúng nở ra và săn chắc hơn đáng kể. 

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 cấp tốc này như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế plank. Thay vì chống hai tay trực tiếp xuống sàn, bạn sẽ cầm một quả tạ ở mỗi tay và dùng nó làm điểm tựa.
  • Giữ yên tay trái, giơ tay phải lên. Lưu ý, ép cánh tay sang hai bên và nâng lên sao cho tạ sát ngực nhưng không chạm vào nhau.
  • Giữ hơi thở và tạm dừng trong khoảng 3 giây, sau đó rút cánh tay của bạn ra và thực hiện tương tự với tay còn lại.
  • Thực hiện mỗi bên 5 lần.

Bài tập yoga ngồi ngửa ưỡn ngực

Lợi ích: Khi bạn hít thở sâu, bụng sẽ co lại, tạo nhiều không khí cho lồng ngực giúp nở nang và căng tròn.

Bài tập yoga ngồi ngửa ưỡn ngực

Hướng dẫn bài tập yoga tăng vòng 1 này như sau:

  • Ngồi trên sàn như trên, hai chân duỗi thẳng phía trước, nhưng điểm khác biệt là khuỷu tay của bạn đặt trên sàn.
  • Dùng lực của cổ để nghiêng đầu và hít thở sâu, giữ không khí nén trong lồng ngực. Nín thở và đếm ngược từ 5 đến 1, sau đó thở ra, thả lỏng cơ thể.

Yoga làm nở vòng 1 nhờ tư thế ngồi bán xoay

  • Gập chân phải rồi xoay người sang trái, chân trái thực hiện tương tự nhưng đặt dưới bàn chân phải sao cho mắt cá chân phải chạm đầu gối trái.
  • Chống tay phải xuống đất, xoay toàn bộ phần trên cơ thể sang bên phải, mặt hướng về bên phải. 
  • Đặt tay trái lên chân phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Đổi tư thế sang bên trái (tương tự như bên phải), lặp lại 7-10 lần

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc bằng động tác yoga mở ngực

Với động tác mở rộng lồng ngực, toàn bộ cơ ngực được kéo căng, giúp ngực săn chắc và nở nang hơn. Bạn nên tập động tác này đều đặn hàng ngày để đạt hiệu quả cao nhất, đừng bỏ cuộc giữa chừng.

Các bước thực hiện:

  • Quỳ trên thảm, thẳng lưng, ngồi trên gót chân, hai tay chắp sau đầu.
  • Từ từ nâng cánh tay của bạn lên và nhẹ nhàng uốn cong vai về phía sau để bạn có thể cảm thấy ngực của mình mở rộng tối đa.
  • Giữ khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Yoga tăng vòng 1 trong tư thế lạc đà

Yoga tăng kích thước vòng 1 bằng cách khuỵu gối và giữ gót chân ở phía sau

Yoga tăng vòng 1 trong tư thế lạc đà

Các bước thực hiện:

  • Quỳ xuống, thẳng lưng.
  • Từ từ ngả người ra sau, hai tay đặt trên gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích: Kéo căng làm căng cơ ngực và cơ bụng. Đồng thời kết hợp với việc nén khí thở làm cho ngực căng tròn.

Bài tập massage vòng 1 

  • Bước 1: Dùng ngón áp út và ngón giữa ấn vào giữa hai đường viền cổ để kích thích hoạt động của ngực.
  • Bước 2: Di chuyển cánh tay từ trên bầu ngực xuống dưới chân ngực. Mỗi bên thực hiện 10 lần lặp lại.
  • Bước 3: Vòng tay trái quanh bầu ngực và bắt đầu kích thích các tuyến bằng cách xoa bóp vùng nhũ hoa. Làm điều này trong 2 phút và chuyển sang vú bên kia.
  • Bước 4: Dùng tay massage từ nách trái sang phải khi thực hiện ngang ngực. Thực hiện động tác này 20 lần. Sau đó đổi bên. Động tác này, rất tốt cho các chị em công sở khi ngồi nhiều, thường xuyên tích tụ mỡ thừa vùng ngực.

Bài tập massage vòng 1 

Lưu ý gì khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc?

Tập thể dục nâng ngực vòng 1 tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay. Ngoài tác dụng tăng kích thước vòng 1, phát triển bầu ngực, các bài tập làm săn chắc còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải cách tập nào cũng hiệu quả hơn. Dưới đây là một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập nở ngực cho nữ tại nhà:

  • Đầu tiên bạn phải khởi động kỹ trước khi tập để tránh các chấn thương: bong gân, cơ, xương…
  • Nạp nước trước, trong và sau khi tập. Uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày
  • Tập thể dục thường xuyên đều đặn sẽ mang lại hiệu quả
  • Kết hợp thuốc uống tăng vòng 1 cùng chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng
  • Hít thở đúng cách khi tập thể dục

Lưu ý gì khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc?

  • Nên tăng dần cường độ các bài tập và kết hợp thực hiện nhiều động tác trong một bài tập
  • Thực hành đúng kỹ thuật để có kết quả tốt nhất. Nếu sai bộ dụng cụ có thể phản tác dụng
  • Không tập thể dục khi bạn bị ốm, bị thương, đói hoặc đang no.

Trên đây là bài viết của Genkiland về các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc siêu hiệu quả cho nữ kèm theo những lưu ý khi tập. Bạn nên xen kẽ các bài tập và sử dụng thường xuyên để cải thiện vòng 1 của mình căng tròn và đầy đặn hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.