2904 lượt xem

10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc lên tận 10cm chỉ trong 1 tuần

Vòng 1 đầy đặn là niềm ao ước của rất nhiều chị em. Nếu bạn không có vòng 1 như ý thì cũng đừng lo lắng vì kích thước vòng 1 hoàn toàn có thể được cải thiện bằng các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc. Hãy cùng Genkiland tìm hiểu những bài tập này trong bài viết sau đây nhé!

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ có lợi ích gì?

Tập thể dục không phải là cách làm ngực to tự nhiên tốt nhất nhưng luôn được nhiều chị em ưu tiên lựa chọn hàng đầu. Các bài tập ngực không chỉ giúp ngực nở nang, căng mọng, tràn đầy sức sống mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Các bài tập ngực giúp ngực phụ nữ nở to, tròn, săn chắc và quyến rũ hơn. Đồng thời, đây còn là phương pháp nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.
  • Một số bài tập nở ngực cấp tốc có tác động đến vùng bụng và mông. Do đó hỗ trợ thu gọn vòng 2, nâng vòng 3 giúp chị em sở hữu thân hình gợi cảm.
  • Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, các bài tập ngực còn giúp bạn thư giãn, nâng cao tinh thần thoải mái sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng.
  • Cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ điều trị đau lưng, gù lưng. 
  • Chống lại bệnh tim, huyết áp. 

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ có lợi ích gì?

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc nên thử ngay tại nhà 

Sỡ hữu bộ ngực căng tròn và săn chắc là ước muốn của nhiều chị em phụ nữ. Một trong những biện pháp giúp cải thiện vẻ đẹp và kích thước của bộ ngực chính là thể dục.Sau đây Genkiland xin chia sẻ đến các bạn nữ 10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc đơn giản, hiệu quả cao.

1. Wall Push-up 

Chống đẩy vào tường là bài tập tăng vòng 1 rất dễ thực hiện. Chống đẩy vào tường sẽ tác động mạnh đến cơ ngực và cơ bụng giúp vòng ngực săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả. Nữ giới hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày để sớm sở hữu kích thước vòng một và vóc dáng thon gọn, quyến rũ như mong muốn.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai tay dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai, thân cách tường khoảng 45 độ, giữ đầu và lưng thẳng.
  • Dùng lực ép toàn thân vào tường, không di chuyển chân, tập trung lực vào tay. Chú ý đến nhịp thở và di chuyển cơ thể để bụng cảm nhận được sức mạnh.
  • Làm như vậy khoảng 20 lần.

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc Wall Push-up 

2. Chống đẩy ngược người

Khi thực hiện động tác chống đẩy ngược người, bạn cần phối hợp sức nâng của tay, chân và sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, lồng ngực cũng được kéo căng tối đa kết hợp với việc ép hơi giúp căng lồng ngực.

Các bước thực hiện:

  • Người ngồi, hai tay chống xuống sàn sau lưng, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép chặt, sát mặt sàn. 
  • Kết hợp sức nâng của tay và chân để tạo trụ nâng cơ thể. 
  • Giữ căng cơ thể, kết hợp hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1.
  • Thả lỏng người, ngồi xuống sàn và thở ra.

 

Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc - Chống đẩy ngược người

3. Bài tập bấm ngực tăng vòng 1 cho nữ

Bấm ngực là một bài tập tăng vòng 1 cấp tốc khá nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện thường xuyên sẽ đem lại kết quả bất ngờ trên bộ ngực của chị em. Duy trì tập luyện đều đặn từ 1 đến 2 tháng, chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả mà bài tập này đem lại. 

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

  • Duỗi thẳng cánh tay của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ cao bằng vai.
  • Từ từ khép lòng bàn tay lại sao cho lòng bàn tay và khuỷu tay chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý khi đưa tay vào giữ cho khuỷu tay vẫn ngang vai.
  • Thực hiện động tác này 3 loạt, mỗi loạt 20 lần và đảm bảo bạn hít vào đều khi mở, đóng và thở ra.

4. Bài tập làm to ngực với tạ

Khi thực hiện các động tác ném tạ, cần kéo căng cơ ngực giữa để có tác dụng nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện động tác này ở nhiều mức độ khác nhau của băng ghế, cả 3 tư thế ngồi đều tác động lên cơ ngực như lên dốc (ngực trên), xuống dốc (ngực dưới) và ghế nằm ngang (ngực giữa). 

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

  • Nằm ngửa trên băng ghế tập với tạ ở mỗi tay, đặt trên đùi. Hai tay úp vào nhau.
  • Dùng đùi để nhấc hai quả tạ lên, đưa trước mặt và đặt hai tay rộng bằng vai. Nâng hai quả tạ lên như thể bạn đang siết chặt, đây là tư thế bắt đầu cho bài tập tăng vòng 1 này.
  • Khủy tay hơi cong để không chặn khớp, hạ cánh tay sang hai bên nhưng không hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy căng hết cỡ của cơ ngực. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
  • Từ từ nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí đầu, ép cơ ngực và thở ra.
  • Giữ khoảng 1 giây rồi quay về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện 3 chuỗi 7-10 lần lặp lại.

5. Bài tập nâng cánh tay

Bài tập nâng cánh tya hơn hẳn plank truyền thống, biến thể plank này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt là khi tập với tạ. Sự vận động của tay khiến cơ ngực hoạt động nhiều hơn nhờ đó mà chúng nở ra và săn chắc hơn đáng kể. 

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 cấp tốc này như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế plank. Thay vì chống hai tay trực tiếp xuống sàn, bạn sẽ cầm một quả tạ ở mỗi tay và dùng nó làm điểm tựa.
  • Giữ yên tay trái, giơ tay phải lên. Lưu ý, ép cánh tay sang hai bên và nâng lên sao cho tạ sát ngực nhưng không chạm vào nhau.
  • Giữ hơi thở và tạm dừng trong khoảng 3 giây, sau đó rút cánh tay của bạn ra và thực hiện tương tự với tay còn lại.
  • Thực hiện mỗi bên 5 lần.

6. Bài tập yoga ngồi ngửa ưỡn ngực

Cách hoạt động của bài tập yoga ngồi ngửa ưỡn ngực là khi bạn hít thở sâu, bụng sẽ co lại, tạo nhiều không khí cho lồng ngực giúp ngực nở nang và căng tròn.

Hướng dẫn bài tập yoga tăng vòng 1 này như sau:

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, nhưng điểm khác biệt là khuỷu tay của bạn đặt trên sàn.
  • Dùng lực của cổ để nghiêng đầu và hít thở sâu, giữ không khí nén trong lồng ngực.
  • Nín thở và đếm ngược từ 5 đến 1, sau đó thở ra, thả lỏng cơ thể.

Bài tập yoga ngồi ngửa ưỡn ngực

7. Yoga làm nở vòng 1 nhờ tư thế ngồi bán xoay

Tư thế ngồi bán xoay có tác dụng kéo dài cột sống, nở ngực, giảm đau nhức, thư giãn tinh thần và phục hồi năng lượng hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết tư thế yoga ngồi bán xoay như sau:

  • Gập chân phải rồi xoay người sang trái, chân trái thực hiện tương tự nhưng đặt dưới bàn chân phải sao cho mắt cá chân phải chạm đầu gối trái.
  • Chống tay phải xuống đất, xoay toàn bộ phần trên cơ thể sang bên phải, mặt hướng về bên phải. 
  • Đặt tay trái lên chân phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Đổi tư thế sang bên trái (tương tự như bên phải), lặp lại 7-10 lần. 

8. Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc bằng động tác yoga mở ngực

Với động tác mở rộng lồng ngực,toàn bộ cơ ngực sẽ được kéo căng từ đó ngực sẽ săn chắc và nở nang hơn. Bạn nên tập động tác này đều đặn hàng ngày để đạt hiệu quả cao nhất, đừng bỏ cuộc giữa chừng.

Các bước thực hiện:

  • Quỳ trên thảm, thẳng lưng, ngồi trên gót chân, hai tay chắp sau đầu.
  • Từ từ nâng cánh tay của bạn lên và nhẹ nhàng uốn cong vai về phía sau để bạn có thể cảm thấy ngực của mình mở rộng tối đa.
  • Giữ khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác khoảng 15 lần.

9. Yoga tăng vòng 1 trong tư thế lạc đà

Yoga tăng kích thước vòng 1 bằng cách khuỵu gối và giữ gót chân ở phía sau có tác dụng kéo căng cơ ngực và cơ bụng. Đồng thời bài tập này cũng kết hợp với việc nén khí thở làm cho ngực căng tròn.

Các bước thực hiện:

  • Quỳ xuống, thẳng lưng.
  • Từ từ ngả người ra sau, hai tay đặt trên gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Yoga tăng vòng 1 trong tư thế lạc đà

10. Bài tập massage vòng 1 

Bên cạnh Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc như trên chị em cũng có thể massage ngực mỗi ngày để cải thiện kích thước. Massage vòng 1 đem lại cảm giác thoải mái, thư giãn và hỗ trợ làm tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Việc massage sẽ giúp các tế bào cơ mô vùng ngực được tác động từ đó giãn nở và phát triển đầy đặn, căng tròn hơn.

  • Bước 1: Dùng ngón áp út và ngón giữa ấn vào giữa hai đường viền cổ để kích thích hoạt động của ngực.
  • Bước 2: Di chuyển cánh tay từ trên bầu ngực xuống dưới chân ngực. Mỗi bên thực hiện 10 lần lặp lại.
  • Bước 3: Vòng tay trái quanh bầu ngực và bắt đầu kích thích các tuyến bằng cách xoa bóp vùng nhũ hoa. Làm điều này trong 2 phút và chuyển sang vú bên kia.
  • Bước 4: Dùng tay massage từ nách trái sang phải khi thực hiện ngang ngực. Thực hiện động tác này 20 lần sau đó đổi bên. 

Bài tập massage vòng 1 

Lưu ý gì khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc?

Tập thể dục là phương pháp nâng ngực phổ biến nhất hiện nay. Ngoài tác dụng phát triển bầu ngực, các bài tập nở ngực còn giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, không phải cứ tập là sẽ đem lại hiệu quả nở ngực. Dưới đây là một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 để đem lại hiệu quả cao nhất:

  • Đầu tiên bạn phải khởi động kỹ trước khi tập để tránh các chấn thương như: bong gân, nhức xương, chuột rút,…
  • Nạp nước trước, trong và sau khi tập. Uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày.
  • Tập thể dục thường xuyên đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn. 
  • Nên kết hợp sử dụng thuốc uống tăng vòng 1 cùng chế độ ăn uống hợp lý bên cạnh việc tập luyện. 
  • Hít thở đúng cách khi tập thể dục.
  • Nên tăng dần cường độ các bài tập và kết hợp thực hiện nhiều động tác trong một bài tập. 
  • Thực hành đúng kỹ thuật để có kết quả tốt nhất. 
  • Không tập thể dục khi bạn bị ốm, bị thương, đói hoặc đang no.

Lưu ý gì khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc?

Bài viết này Genkiland đã chia sẻ về các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc siêu hiệu quả cho nữ kèm theo những lưu ý khi tập. Nữ giới nên tập xen kẽ các bài tập và thường xuyên luyện tập để cải thiện vòng 1 của mình căng tròn và đầy đặn. Chúc các chị em gái sớm sở hữu kích thước ngực như mong muốn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *