4 Thực đơn tăng cân từ 3-5kg được chuyên gia dinh dưỡng gợi ý

Câu hỏi mà các chuyên gia dinh dưỡng thường gặp đó là liệu tăng cân có khó không? Câu trả lời là Không! Điều này đồng nghĩa rằng việc tăng cân sẽ nhanh chóng hơn nếu bạn biết được các thực đơn tăng cân được nhắc đến ngay dưới đây.

Dinh dưỡng tăng cân dựa trên nguyên tắc nào?

Bổ sung các bữa ăn phụ trong ngày: Nạp năng lượng liên tục cho cơ thể thông qua những bữa ăn phụ để lượng đường trong máu luôn ổn định. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và các cơ quan làm việc hiệu quả hơn.

Ăn những thực phẩm tươi: Đa số các loại thực phẩm chiến sẵn thường cung cấp cho cơ thể rất ít chất dinh dưỡng nhưng lại khiến bạn rất nhanh no. Hãy loại bỏ ngay thức ăn đóng hộp và thay thế bằng thực phẩm tươi sống để đảm bảo dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần ăn.

Uống đủ nước cho cơ thể: Mỗi ngày tối thiểu 2 lít nước sẽ góp phần cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Bổ sung nước đầy đủ còn giúp quá trình tăng cân diễn ra ổn định hơn.

Bổ sung protein đầy đủ: Protein là thành phần quan trọng giúp bạn tăng cân hiệu quả trong thời gian sớm nhất. Cung cấp đủ protein mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng đầy đủ cho ngày dài hoạt động.

4 thực đơn tăng cân nhanh chóng được áp dụng nhiều nhất

Thực đơn tăng cân cho nam

Thực đơn thứ 1

Buổi sáng: 1 cốc yến mạch, 1 ly sữa nguyên kem hoặc sữa đậu nành, 1 trái chuối, và 2 muỗng canh bơ đậu phộng.

Bữa phụ 1: ngũ cốc khô và 1 hũ sữa chua, trái cây khô và một ít hạt

Bữa trưa: mì ý với sốt cà chua , thịt bò bằm , một mẩu bánh mì nhỏ và một muỗng canh bơ.

Bữa phụ 2: 1 cốc phô mai và nửa cốc việt quất.

Bữa tối: Cá hồi , gạo lứt và măng tây.

Thực đơn thứ 2

Bữa sáng: sinh tố làm bằng sữa thực vật, sữa chua, việt quất và hai muỗng canh bơ hạnh nhân.

Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, 1 loại trái cây bất kỳ, và 2 miếng phomai.

Bữa trưa: một cái bánh sandwich kẹp thịt, với phô mai, rau ăn kém, cà rốt, đậu nghiền và một vài lát táo.

Bữa phụ 2: 1 muỗng bột protein kết hợp cùng sữa nguyên kem hoặc sữa thực vật.

Bữa tối: bít tết thịt thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 muỗng canh bơ, và bông cải xanh.

Thực đơn thứ 3

Bữa sáng: 3 lát bánh kẹp với 2 muỗng canh bơ lạc, một quả cam và sữa nguyên kem.

Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, và hạt hạnh nhân.

Bữa trưa: bánh burger bò làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên với dầu oliu.

Bữa phụ 2: sữa chua tách béo Hy Lạp, dâu tây.

Bữa tối: Ức gà , ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan.

Thực đơn tăng cân hiệu quả thứ 4

Bữa sáng: 3 quả trứng chiên với hành tây, 1 quả ớt chuông, phô mai vụn và một cốc sữa.

Bữa phụ 1: 2 muỗng canh bơ đậu phộng và một quả chuối cùng 1 lát bánh mì ngũ cốc.

Bữa trưa: phi lê cá rô phi, đậu lăng và salad cùng hạt óc chó.

Bữa phụ 2: 2 quả trứng luộc với rau salad trộn.

Bữa tối: ớt chuông với ức gà chiên với hành tây, tỏi, phô mai vụn. Có thể thêm thì là, lá nguyệt quế hoặc ớt bột cho món ăn đậm vị.

Thực đơn tăng cân cho nữ

Thực đơn số 1

Bữa sáng: 1 bát phở bò, nửa cái bánh mì, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 quả chuối

Bữa trưa: 3 bát cơm, nấm xào thịt bò, cá kho, 1 cốc sữa bò, 1 bát canh khổ qua.

Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua và trái cây

Bữa tối: 2 bát cơm, canh cá nấu chua, thịt kho tiêu, trái cây tráng miệng

Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem

Thực đơn tăng cân số 2

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh xương, cá rán, rau luộc, 1 quả chuối

Bữa phụ 1: 1 cốc sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây

Bữa tối: 2 bát cơm, thịt chân giò luộc, cá thu sốt cá chua, rau luộc và trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem

Thực đơn tăng cân nhanh chóng số 3

Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 cốc sữa và 1 trái chuối

Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh đu đủ hầm giò heo, 1 quả chuối

Bữa phụ 1: khoai lang ăn kèm với sữa chua hoặc trái cây

Bữa tối: cà ri gà, bánh mì, canh, 1 cốc sữa, trái cây tráng miệng

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa nguyên kem

Thực đơn số 4 giúp tăng cân cho nữ tại nhà

Bữa sáng: bánh mì trứng ốp la, 1 cốc sữa tươi, 1 quả chuối

Bữa trưa: 3 bát cơm, mực xào, cá kho, súp lơ luộc, trái cây tráng miệng

Bữa phụ 1: khoai lang và trái cây

Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà kho, cá hấp, trứng chiên, canh rau ngót

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa, hộp sữa chua

Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thụ

Thực đơn cho người gầy khó hấp thụ ngày đầu tiên

Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 100 thịt kho tàu hoặc cá chiên, canh chua và 2 trái chuối.

Bữa tối: 1 cái bánh mì, 1 tô bún bò, 1 ly sinh tố bơ.

Thực đơn tăng cân ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn và 1 ly ngũ cốc.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 100g thịt bò xào, canh củ nấu sườn và 100g nho.

Bữa tối: Bánh mì ăn với bò nấu cà ri hoặc bánh canh gà và 1 ly sữa tươi.

Thực đơn ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt và 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: 3 chén cơm, canh cá rau, tôm rim và 1 ly sữa tươi.

Bữa tối: 3 chén cơm, 200g thịt gà, canh bí đỏ nấu thịt băm và 1 trái táo.

Thực đơn ngày thứ 4

Bữa sáng: Xôi gà và 1 củ sắn.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 2 quả trứng chiên, canh tôm khô nấu với rau và 1 ly sinh tố đu đủ.

Bữa tối: 3 chén cơm, 200g cá thu chiên, rau cải luộc và 2 trái chuối.

Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên

Thực đơn ngày 1 cho người gầy kinh niên

Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)

Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối.

Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây

Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.

Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối.

Thực đơn tăng cân ngày 2

Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối

Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.

Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối

Bữa phụ 3: Bún thịt băm nấu cà chua.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối.

Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối

Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa

Bữa tối: 2 chén cơm, Cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối.

Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.

Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối.

Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thịt bằm sốt cà chua, 1 trái chuối.

Bữa phụ 2: 1 ly nước cam.

Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối.

Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.

Bài viết trên đã chia sẻ xong cho bạn thực đơn tăng cân hiệu quả cho từng thể trạng của người gầy. Tuy nhiên bạn cần kết hợp với bài tập thể dục tăng cân để giúp cơ thể hấp thụ tốt các dinh dưỡng. Bên cạnh đó còn hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa các căn bệnh. Chúc các bạn áp dụng thành công!

About
Latest Posts

Lê Nguyệt Ánh

Tôi là Lê Nguyệt Anh, mọi người vẫn hay gọi tôi là Ánh Dồ. Vì tráng tôi dồ nên có mới cái tên như vậy. Tôi là một người yêu thích làm đẹp bằng các kỹ năng của bản thân như massage, chăm sóc da bằng phương pháp tự nhiên. Đây cũng chính là blog tôi tự nghiên cứu và chia sẻ những phương pháp làm đẹp mà tôi đã từng áp dụng thành công.

Latest posts by Lê Nguyệt Ánh (see all)