Thân hình ngoại cỡ khiến các bạn khó mặc đồ? Đừng lo! Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp bạn giải tỏa căng thẳng và loại bỏ được lượng mỡ thừa không mong muốn. Cùng Genkiland theo dõi nhé!
Bài tập giảm cân dựa trên những nguyên tắc nào?
Nguyên tắc đầu tiên: Cần nhớ trước khi áp dụng các loại bài tập giảm cân nào chính là bước khởi động. Bạn nên dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động chân tay và các khớp xương. Điều này sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn và hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.
Nguyên tắc thứ 2: Bạn tuyệt đối không áp dụng các bài tập giảm cân khi thể trạng đang quá no hoặc quá đói. Kể cả đó là chế độ ăn kiêng hay thực đơn giảm cân nhanh cũng cần lưu ý. Vì bạn đang tiếp tay cho phần dạ dày và hệ tiêu hoạt động quá mức. Ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn hoặc gây ra những cơn đau bao tử.
Nguyên tắc thứ 3: Được nhắc đến là những bộ quần áo bạn mặc nên là những bộ quần áo chuyên dụng để tập các bài thể dục giảm cân. Vì chúng có độ đàn hồi tốt, dễ co dãn khi thực hiện các động tác ép dãn cơ. Giúp bạn trở nên thoải mái và không bị vướng hay khó chịu lúc luyện tập.
Nguyên tắc thứ 4: Bạn nên nghỉ giữa hiệp khoảng 3-4 phút nhằm giúp hồi sức và ổn định hô hấp. Phòng ngừa tình trạng cơ thể bị kiệt sức.
Nguyên tắc thứ 5: Bạn cần kiểm tra sức khỏe trước khi áp dụng các bài tập giảm cân. Nếu bạn có vấn đề về hô hấp hoặc tim mạch thì các bài tập có thể tác động ít nhiều đến điều này. Vì vậy bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh các rủi ro về sức khỏe.
Top 5+ bài tập giảm cân hiệu quả nhất trong thời gian ngắn
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc
Câu trả lời là tập yoga có thể giúp bạn giảm cân. Tuy không thể giảm cân nhanh như một số phương pháp khác nhưng khi được duy trì đều đặn và đúng cách, yoga không chỉ giúp bạn có được vóc dáng cân đối, săn chắc mà còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bài tập yoga giảm mỡ thứ nhất
Tư thế yoga này giúp bạn cân bằng được lượng axit có trong dạ dày, tăng cường quá trình trao đổi chất. Giúp làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và giảm được lượng mỡ thừa tối đa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
Bước 2: Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
Bước 3: Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
Bước 5: Lặp lại động tác này 5 lần.
Bài tập giảm cân nhờ yoga thứ 2
Tư thế này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Kích thích xương phát triển nhằm tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
Bước 2: Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.
Bài tập giảm cân nhờ yoga thứ 3
Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng nhanh chóng. Hỗ trợ xương khớp trở nên dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép chặt với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống.
Bước 2: Hít sâu, nâng thẳng hai chân lên từ từ, không để cong đầu gối, duỗi thẳng và nâng cao chân lên.
Bước 3: Tay giữ thẳng, cố gắng chạm đến gót chân và hít thở đều.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
Bước 5: Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập thứ 4 giúp giảm mỡ thừa hiệu quả
Bài tập yoga này có khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời tăng cơ cho vùng mông săn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.
Bước 2: Nâng thân người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.
Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, căng cứng cơ bụng đồng thời giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 4: Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
Bước 6: Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút sau đó tiếp tục.
Bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả
Bài tập giảm cân cấp tốc nhờ gym số 1
Bài tập gym này giúp đốt cháy mỡ bụng và hỗ trợ các nhóm cơ như xương ức, xương chậu và vùng eo trở nên dẻo dai.
Cách thức hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
Bước 2: Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.
Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào, sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra.
Bước 4: Lặp lại động tác này với 15 lần.
Bài tập gym 2 giúp giảm cân hiệu quả cho nam
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
Bước 3: Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.
Động tác gym giúp giảm mỡ 4
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
Bước 2: Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập giảm cân 4 nhanh chóng cho nam
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia.
Bước 4: Lặp lại động tác này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.
Nhảy aerobic giúp giảm cân nhanh chóng
Thực tế, tập aerobic đòi hỏi phải thực hiện nhanh chóng, liên tục thì mới có thể “đốt cháy” mỡ thừa hiệu quả. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy thực hiện phương pháp này càng sớm càng tốt.
Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nhờ aerobic số 1
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên.
Bước 2: Nâng đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể, nhưng ít nhất phải ngang hông.
Bước 3: Uốn cong khuỷu tay trái và nâng cao cánh tay trái cùng lúc với việc nâng đầu gối phải.
Bước 4: Nhanh chóng chuyển đổi tay và chân sao cho đầu gối trái nâng lên, tay phải nâng lên, chân phải đặt trên sàn.
Bước 5: Tiếp tục luân phiên các chân trong chuyển động chạy bộ nâng cao gối.
Bài tập aerobic 2
Bước 1: Đứng thẳng với chân và cánh tay của bạn ở hai bên.
Bước 2: Bật nhảy hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách rộng hơn hông sau đó hạ thân trên xuống tư thế squat.
Bước 3: Khi bạn tiếp đất, chạm các đầu ngón tay phải của bạn xuống sàn, giữ cho lưng phẳng, vai về phía sau.
Bước 4: Sau đó, nhảy hai chân trở về tư thế ban đầu, hai tay đặt ở hai bên.
Bước 5: Lặp lại với tay đối diện và tiếp tục xen kẽ các bên.
Bài tập giảm cân aerobic 3
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Ngồi gập hông và lưng xuống, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Đặt lòng bàn tay trên mặt đất trước bàn chân của bạn.
Bước 4: Bật nhảy chân về phía sau để vào tư thế plank cao.
Bước 5: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trọng tâm và hạ thấp cơ thể xuống theo tư thế chống đẩy.
Bước 6: Đẩy cơ thể của bạn trở lại tư thế plank.
Bước 7: Nhảy chân về phía trước để chạm tay, nâng ngực và đứng lên, sau đó nhảy thẳng lên không trung, vỗ tay trên đầu.
Bước 8: Tiếp đất và lặp lại chuỗi động tác trên.
Bài tập aerobic 30 phút số 4
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông và cánh tay ở hai bên.
Bước 2: Đồng thời nhảy cả hai chân sang hai bên, tiếp đất với đầu gối uốn cong mềm mại khi đưa cánh tay sang hai bên và vỗ tay trên đầu.
Bước 3: Đưa cả hai cánh tay xuống khi nhảy hai chân lại với nhau.
Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác trên.
Đi tản bộ hoặc đi bộ
Theo các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn nặng 70kg thì với 30 phút đi bộ, bạn có thể giảm được 167 calo.
Đi bộ là bài tập giảm mỡ hiệu quả, đơn giản mà mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào khi bạn rảnh.
Hãy bắt đầu đi bộ khoảng 30 phút trong 3 – 4 ngày/tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể đã quen dần với nhịp độ này.
15 Phút đốt mỡ hiệu quả cho người bận rộn nhờ chạy bộ mỗi ngày
Một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo cho 30 phút chạy đều với tốc độ 8km/giờ, hoặc 372 calo cho 30 phút chạy với tốc độ cao hơn là 9,7km/h.
Chạy bộ với tốc độ cao có khả năng giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ nội tạng có hại cho cơ thể.
Để bắt đầu, bạn hãy thử chạy bộ trong khoảng 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần duy trì trong 20 – 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy đều được.
Hoạt động đạp xe
Ví dụ bạn nặng 70kg thì sẽ đốt cháy khoảng 260 calo cho 30 phút đạp xe tại chỗ ở tốc độ vừa phải. Hoặc 298 calo cho 30 phút đạp xe đạp ngoài trời với vận tốc trung bình là 19 – 22,4 km/h.
Đạp xe giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, và đột tử. Hỗ trợ cải thiện xương khớp và giảm cân nhanh chóng.
Hoạt động bơi lội
Theo cân nặng 70kg thì có thể đốt cháy đến khoảng 233 calo trong nửa giờ bơi lội.
Bơi lội sẽ giúp bạn giảm một số yếu tố ảnh hưởng đến tim mạch như cholesterol và triglyceride cao trong máu.
Bơi lội sẽ không gây áp lực lên các khớp, thích hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
Bài viết trên đã chia sẻ cho các bạn các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Áp dụng được cho cả nam và nữ. Bạn có thể tự do luyện tập tại nhà vào các khung giờ rảnh mà vẫn lấy lại được vóc dáng gọn gàng. Hãy thử ngay hôm nay nhé!
- Làm hồng vùng kín bằng laser có đau không? Bao nhiêu tiền? - 23 Tháng Hai, 2022
- 10 Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc lên tận 10cm chỉ trong 1 tuần - 22 Tháng Hai, 2022
- Lãnh cảm là gì? Gây hại gì? 3 Cách chữa tại nhà vực dậy lửa yêu - 21 Tháng Hai, 2022
