1131 lượt xem

Bài tập giảm cân cấp tốc tại nhà chỉ mất 30 phút đốt mỡ

Thân hình ngoại cỡ khiến các bạn khó mặc đồ? Đừng lo! Bài viết này Genkiland sẽ chia sẻ các bài tập giảm cân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và loại bỏ mỡ thừa. Mời bạn theo dõi!

Bài tập giảm cân dựa trên những nguyên tắc nào?

Có rất nhiều người áp dụng các bài thể dục giảm cân chưa đúng, thiếu khoa học nên hiệu quả rất thấp. Các bài tập thể dục giảm cân đúng, đem lại hiệu quả cao phải dựa theo 5 tiêu chí sau:

Nguyên tắc thứ 1: Trước khi tập thể dục giảm cân bạn không thể bỏ qua bước khởi động. Bạn nên dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động chân tay và các khớp xương. Điều này sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn và hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn.

Nguyên tắc thứ 2: Bạn tuyệt đối không tập thể dục giảm cân khi đang quá no hoặc quá đói. Kể cả đó là chế độ ăn kiêng hay thực đơn giảm cân nhanh. Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn hoặc gây ra những cơn đau bao tử.

Nguyên tắc thứ 3: Khi tập những bài tập giảm cân bạn nên mặc những bộ quần áo chuyên dụng. Vì chúng có độ đàn hồi tốt, dễ co dãn nên giúp bạn thoải mái hơn lúc luyện tập.

Bài tập giảm cân dựa trên những nguyên tắc nào?

Nguyên tắc thứ 4: Bạn nên nghỉ giữa hiệp khoảng 3 – 4 phút để hồi sức và ổn định hô hấp. Điều này giúp cơ thể tránh bị kiệt sức.

Nguyên tắc thứ 5: Bạn cần kiểm tra sức khỏe trước khi tập các bài tập thể dục giảm cân. Nhất là những người có vấn đề về hô hấp hoặc tim mạch. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh các rủi ro về sức khỏe.

Top 5+ bài tập giảm cân hiệu quả nhất trong thời gian ngắn

Để tăng cơ, đốt mỡ bạn hãy thực hiện các bài tập giảm cân đơn giản dưới đây. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thể dục giảm cân và thuốc giảm cân an toàn để tăng thêm hiệu quả giảm cân.

1. Bài tập yoga giảm cân cấp tốc

Tập yoga giúp bạn giảm cân tuy không nhanh như một số phương pháp khác. Yoga giảm cân đều đặn và đúng cách sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối và tốt cho sức khỏe.

Bài tập yoga giảm mỡ thứ nhất 

Tư thế yoga này giúp bạn cân bằng lượng axit trong dạ dày, tăng cường quá trình trao đổi chất. Bài tập yoga này còn giúp cơ bụng và cơ đùi săn chắc.  Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Trải thảm tập yoga xuống nền nhà.

Bước 2: Nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.

Bước 3: Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng. Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập yoga giảm cân cấp tốc  

Bài tập giảm cân nhờ yoga thứ 2

Bài tập yoga giảm cân này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Không những thế nó còn kích thích xương phát triển, tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.

Bước 2: Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện. Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Bài tập yoga giảm cân thứ 3

Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng nhanh chóng. Hỗ trợ xương khớp trở nên dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép chặt với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống.

Bước 2: Hít sâu, nâng thẳng hai chân lên từ từ, không để cong đầu gối, duỗi thẳng và nâng cao chân lên.

Bước 3: Tay giữ thẳng, cố gắng chạm đến gót chân và hít thở đều.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Bước 5: Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập yoga giảm cân

Bài tập yoga thứ 4 giúp giảm mỡ thừa hiệu quả 

Bài tập yoga này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ làm săn chắc vùng mông. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.

Bước 2: Nâng thân người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.

Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, căng cứng cơ bụng đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 4: Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.

Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây. Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút sau đó tiếp tục.

2. Bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả 

Dưới đây là các bài tập gym giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập giảm cân cấp tốc nhờ gym số 1

Bài tập giảm cân này giúp đốt cháy mỡ bụng và hỗ trợ  xương ức, xương chậu và vùng eo trở nên dẻo dai.  Cách thức hiện bài tập giảm cân tại nhà này như sau:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

Bước 2: Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.

Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. Sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại động tác này với 15 lần.

Bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả

Bài tập gym 2 giúp giảm cân hiệu quả cho nam

Nâng hông là bài thể dục giảm mỡ toàn thân được nhiều bạn nam thực hiện, việc nâng hông sẽ giúp toàn bộ cơ thể được siết chặt từ đó giảm mỡ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập thể dục giảm cân như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.

Bước 3: Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.

Động tác gym giúp giảm mỡ 3

Hít đất là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến và dễ thực hiện nhất. Cách thực hiện bài tập hít đất như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.

Bước 2: Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện động tác này 10 lần.

Động tác gym giúp giảm mỡ

Bài tập giảm cân 4 nhanh chóng cho nam 

Bài tập thể dục giảm cân này giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo từ đó giảm cân hiệu quả.Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.

Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia.  Lặp lại động tác này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.

3. Nhảy aerobic giúp giảm cân nhanh chóng

Tập aerobic liên tục giúp bạn “đốt cháy” mỡ thừa hiệu quả. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân hãy thực hiện các bài tập giảm cân nhờ aerobic như sau:

Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nhờ aerobic số 1

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên.

Bước 2: Nâng đầu gối phải của bạn lên cao, ít nhất phải ngang hông. 

Bước 3: Uốn cong khuỷu tay trái và nâng cao cánh tay trái cùng lúc với việc nâng đầu gối phải.

Bước 4: Nhanh chóng chuyển đổi tay và chân sao cho đầu gối trái nâng lên, tay phải nâng lên, chân phải đặt trên sàn.

Bước 5: Tiếp tục luân phiên các chân trong chuyển động chạy bộ nâng cao gối.

Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nhờ aerobic

Bài tập Aerobic 2

Bước 1: Đứng thẳng với chân và cánh tay của bạn ở hai bên.

Bước 2: Bật nhảy hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách rộng hơn hông sau đó hạ thân trên xuống tư thế squat.

Bước 3: Khi bạn tiếp đất, chạm các đầu ngón tay phải của bạn xuống sàn, giữ cho lưng phẳng, vai về phía sau.

Bước 4: Sau đó, nhảy hai chân trở về tư thế ban đầu, hai tay đặt ở hai bên.

Bước 5: Lặp lại với tay đối diện và tiếp tục xen kẽ các bên.

Bài tập giảm cân aerobic 3

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông. 

Bước 2: Ngồi gập hông và lưng xuống, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống tư thế ngồi xổm. 

Bước 3: Đặt lòng bàn tay trên mặt đất trước bàn chân của bạn.

Bước 4: Bật nhảy chân về phía sau để vào tư thế plank cao. 

Bước 5: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trọng tâm và hạ thấp cơ thể xuống theo tư thế chống đẩy.

Bước 6: Đẩy cơ thể của bạn trở lại tư thế plank.

Bước 7: Nhảy chân về phía trước để chạm tay, nâng ngực và đứng lên, sau đó nhảy thẳng lên không trung, vỗ tay trên đầu.

Bước 8: Tiếp đất và lặp lại chuỗi động tác trên.

Bài tập giảm cân aerobic

Bài tập aerobic 30 phút số 4

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông và cánh tay ở hai bên.

Bước 2: Đồng thời nhảy cả hai chân sang hai bên, tiếp đất với đầu gối uốn cong mềm mại khi đưa cánh tay sang hai bên và vỗ tay trên đầu.

Bước 3: Đưa cả hai cánh tay xuống khi nhảy hai chân lại với nhau.

Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác trên.

4. Đi bộ

Đi bộ là bài tập giảm cân đơn giản mà mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện bài tập bất cứ lúc nào khi bạn rảnh và ở bất kỳ đâu. Hãy bắt đầu đi bộ khoảng 30 phút vào 4 ngày/tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể đã quen dần với nhịp độ này.

Đạp xe là bài tập thể dục giảm béo

5. Chạy bộ  

Chạy bộ với tốc độ cao giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại cho cơ thể. Để bắt đầu, bạn hãy thử chạy bộ trong khoảng 4 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy đều được.

6. Đạp xe

Đạp xe là một trong những bài tập thể dục giảm cân tốt cho sức khỏe. Đạp xe giúp tăng độ nhạy insulin từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và đột tử. Không những thế chạy bộ còn hỗ trợ cải thiện xương khớp và giảm cân nhanh chóng.

Đạp xe là bài tập giảm cân hiệu quả

7. Bơi lội

Bơi lội là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả được nhiều người áp dụng. Nếu bạn nặng 70kg thì việc bơi lội 30 phút  giúp bạn đốt cháy khoảng 233 calo. Bơi lội sẽ giúp bạn giảm cholesterol và triglyceride cao trong máu. Bơi lội là bài tập giảm mỡ toàn thân không gây áp lực lên các khớp. Do vậy bộ môn này thích hợp với những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân - bơi lội

Bài viết trên Genkiland đã chia sẻ cho bạn các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Bạn có thể tự do luyện tập các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân  tại nhà khi rảnh. Duy trì việc tập luyện sẽ giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn. Hãy thử ngay hôm nay nhé! Chúc các bạn thành công! 

Lê Nguyệt Ánh

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *