Top 3 Thực đơn giảm cân nhanh chóng từ 3-7 ngày không gây ngán

Bạn thắc mắc làm thế nào để giảm cân nhanh? Việc ăn uống khiến bạn khó khăn trong quá trình giảm cân. Bí quyết cho bạn đây rồi! Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn biết các thực đơn giảm cân nhanh ngay tại nhà hiệu quả nhất.

Sự khác biệt giữa chế độ ăn giảm cân nam và nữ

Lượng calo cần thiết cho mỗi ngày

Tỷ lệ trao đổi chất ở mỗi người cơ bản là khác nhau vì nó phụ thuộc vào cường độ tập luyện và giới tính. Thông thường hàm lượng calo trung bình của nam sẽ cao hơn nữ.

Ví dụ: Nữ nặng 65 kg thì sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Còn nam nặng 65kg thì cần đến 2800 calo mỗi ngày. Điều này chứng tỏ nam sẽ cần lượng calo nhiều hơn nữ.

Hàm lượng protein và hàm lượng chất béo

Protein: Trên thực tế, nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein. Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo từ protein mỗi ngày.

Chất béo: Nam giới 65kg sẽ cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì tương đương với khoảng 840 calo từ chất béo. Đối với nữ giới 65kg cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì tương đương với 600 calo có trong chất béo.

Thực đơn giảm cân nhanh dựa trên nguyên tắc nào?

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động và tiêu hóa. Từ đó, cân nặng của bạn sẽ được giảm đi khi lượng calo nạp vào phải tương đương hoặc nhỏ hơn calo tiêu thụ.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Theo các nghiên cứu, thì cứ 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo. Do vậy, bạn chỉ cần nạp vào cơ thể 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày, kể cả việc bạn đang áp dụng các bài tập giảm cân. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm protein và chất xơ cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân.

Nguyên tắc 3: Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Bạn nên chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn cho việc giảm cân. Cách tốt nhất để chia các bữa nhỏ là bạn nên ăn giữa 2 bữa cách nhau 1 thời gian khoảng 5-6 tiếng. Lưu ý không nên nhịn ăn vì nhịn ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Điều này sẽ làm lượng calo nạp vào nhiều hơn mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Top 3 thực đơn ăn kiêng giảm cân không thể bỏ qua

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nữ chỉ với 3 buổi

Thực đơn giảm cân nhanh buổi 1

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường

Bữa phụ 1: 1 – 2 quả táo

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ

Bữa phụ 2: Nho

Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thực đơn giảm cân nhanh buổi 2

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad

Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)

Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống

Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)

Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Thực đơn buổi 3 dành cho ăn kiêng giảm cân

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc

Ăn nhẹ 1: Dưa chuột

Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt

Ăn nhẹ 2: Salad trái cây

Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt cho nam

Thực đơn giảm cân nhanh khoa học ngày thứ 1

Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.

Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê

Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

Thực đơn giảm cân nhanh ngày thứ 2

Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.

Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.

Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.

Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.

Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

Thực đơn giảm cân nhanh chóng ngày thứ 4

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.

Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

Thực đơn ngày thứ 5

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.

Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

Thực đơn khoa học ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm.

Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam

Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.

Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.

Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

Thực đơn cho người tập gym giảm cân nhanh chóng

Thực đơn gợi ý thứ 1

Sáng: Cháo yến mạch, 1 quả chuối

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, salad rau xanh

Trưa: Ức gà luộc, 1/2 chén cơm, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc nước ép cam

Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân, 1 quả táo

Tối: Cháo cá, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 chùm nho

Thực đơn gợi ý thứ 2

Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa

Bữa phụ: 1 miếng bánh mì, bơ

Trưa: Thịt nạc luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, nước ép bưởi

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, lê

Tối: Súp bí đỏ, 1 quả chuối

Thực đơn gợi ý thứ 3

Sáng: 2 quả trứng luộc, việt quất

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, hạt hạnh nhân

Trưa: Thịt bò, 1/2 chén cơm gạo lứt, salad rau xanh, nước ép lê

Bữa phụ: Bưởi, 1 lát bánh mì

Tối: Cá hấp, canh rau củ, 1 quả chuối

Thực đơn gợi ý giảm cân cho người tập gym thứ 4

Sáng: Cháo khoai tây, 1 quả táo

Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường, dưa leo

Trưa: Thịt gà luộc, nấm, canh rau củ, rau luộc, 1/2 chén cơm

Bữa phụ: Hạt hạnh nhân, 1 hộp sữa chua

Tối: 2 quả trứng luộc, salad rau củ, 1 quả bơ

Lưu ý gì khi áp dụng thực đơn giảm cân nhanh?

Không nên giảm cân quá nhanh nên đặt mục tiêu vừa đủ. Vì giảm cân không thể giảm ngay mà cần có thời gian để cơ thể bạn thay đổi nhờ chế độ ăn.

Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay để bụng đói cồn cào. Điều này có thể khiến bạn không kiểm soát được lượng thức ăn mới.

Không nên giảm cân chỉ ăn mỗi rau. Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng rau có năng lượng không cao. Nó không giúp bạn giữ được năng lượng cho cả một ngày dài.

Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi vì chúng sẽ phản tác dụng và khiến bạn tăng cân nhanh chóng hơn.

Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào có thể uống, mỗi ngày nên uống từ 1 đến 2 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi bạn ngủ dậy.

Bài viết trên đã chia sẻ cho các bạn đủ các loại thực đơn giảm cân nhanh hiệu quả. Hãy áp dụng từ ngay hôm nay để lấy lại thân hình thon gọn mơ ước. Chúc các bạn thành công!

About
Latest Posts

Lê Nguyệt Ánh

Tôi là Lê Nguyệt Anh, mọi người vẫn hay gọi tôi là Ánh Dồ. Vì tráng tôi dồ nên có mới cái tên như vậy. Tôi là một người yêu thích làm đẹp bằng các kỹ năng của bản thân như massage, chăm sóc da bằng phương pháp tự nhiên. Đây cũng chính là blog tôi tự nghiên cứu và chia sẻ những phương pháp làm đẹp mà tôi đã từng áp dụng thành công.

Latest posts by Lê Nguyệt Ánh (see all)