1518 lượt xem

Top 3 thực đơn giảm cân nhanh chóng từ 3-7 ngày không gây ngán

Bạn thắc mắc làm thế nào để giảm cân nhanh? Việc ăn uống khiến bạn khó khăn trong quá trình giảm cân. Bí quyết cho bạn đây rồi! Bài viết dưới đây Genkiland sẽ chia sẻ đến bạn các thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả nhất.

Sự khác biệt giữa chế độ ăn giảm cân nam và nữ

Những so sánh sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ sự khác nhau về nhu cầu đối với từng loại chất dinh dưỡng ở nam và nữ:

Lượng calo cần thiết cho mỗi ngày

Tỷ lệ trao đổi chất ở mỗi người cơ bản là khác nhau vì nó phụ thuộc vào cường độ tập luyện và giới tính. Thông thường hàm lượng calo trung bình của nam sẽ cao hơn nữ. 

Ví dụ: Nữ nặng 65 kg thì sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Còn nam nặng 65kg thì cần đến 2800 calo mỗi ngày. Điều này chứng tỏ nam sẽ cần lượng calo nhiều hơn nữ.

Sự khác biệt giữa chế độ ăn giảm cân nam và nữ

Hàm lượng protein và hàm lượng chất béo

Protein: Trên thực tế, nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein. Còn nữ giới là khoảng 300 calo từ protein mỗi ngày.

Chất béo: Nam giới 65kg sẽ cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày, tương đương với khoảng 840 calo từ chất béo. Đối với nữ giới 65kg cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, tương đương với 600 calo có trong chất béo.

Thực đơn giảm cân nhanh dựa trên nguyên tắc nào?

Xây dựngchế độ giảm cân cho cả nam và nữ không khó. Bạn chỉ cần chú ý đến một vài nguyên tắc cơ bản là sẽ làm được. Thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả dựa trên 3 quy tắc sau đây:

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Cân nặng của bạn sẽ giảm khi lượng calo nạp vào tương đương hoặc nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein. Cứ 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo. Do vậy, bạn chỉ cần nạp vào cơ thể 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày, kể cả việc bạn đang áp dụng các bài tập giảm cân hoặc thuốc giảm cân an toàn Việc ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân chính gây tích mỡ trong cơ thể. Chất đạm protein và chất xơ cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 

Nguyên tắc 3: Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày vì nó sẽ tốt hơn cho việc giảm cân. Để chia các bữa nhỏ bạn nên ăn giữa 2 bữa cách nhau khoảng 5-6 tiếng. Tuyệt đối không nên nhịn ăn vì nó sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Điều này sẽ làm lượng calo nạp vào nhiều hơn mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân nhanh dựa trên nguyên tắc nào?

Top 3 thực đơn ăn kiêng giảm cân không thể bỏ qua

Một chế độ ăn giảm cân hợp lý nên chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm: đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng. Sau đây là top 3 thực đơn giảm cân nhanh mà bạn có thể tham khảo

1. Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nữ chỉ với 3 buổi 

Thực đơn giảm cân cấp tốc cho nữ sau đây sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng S-line chuẩn siêu mẫu và 1 cơ thể khỏe mạnh đầy sức sống.

Thực đơn giảm cân nhanh buổi 1

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường.

Bữa phụ 1: 1 – 2 quả táo.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ.

Bữa phụ 2: Nho.

Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc.

Thực đơn giảm cân nhanh buổi 2

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad.

Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh).

Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống.

Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh).

Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh.

Thực đơn giảm cân nhanh buổi 2

Thực đơn buổi 3 dành cho ăn kiêng giảm cân 

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc.

Ăn nhẹ 1: Dưa chuột.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.

Ăn nhẹ 2: Salad trái cây.

Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn.

2. Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt cho nam 

Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày dành cho nam giới giúp phái mạnh loại bỏ mỡ thừa và ngăn ngừa mỡ tích tụ thêm. Nam giới có thể áp dụng thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần như sau:

Chế độ giảm cân ngày thứ 1

Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.

Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

Thực đơn giảm cân nhanh ngày thứ 2

Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.

Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

Thực đơn giảm cân nhanh ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.

Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.

Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.

Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

Thực đơn giảm cân cấp tốc ngày thứ 4

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.

Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.

Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

Thực đơn giảm cân hiệu quả ngày thứ 5

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.

Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

Thực đơn giảm cân hiệu quả ngày thứ 5

Thực đơn khoa học ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm.

Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.

Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7 cho nam

Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.

Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.

Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

3. Thực đơn cho người tập gym giảm cân nhanh chóng

Thực đơn ép cân nhanh cho người tập gym cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbonhydrate, protein và chất béo. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân nhanh cho người tập gym như sau:

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho gymer thứ 1

Sáng: Cháo yến mạch, 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, salad rau xanh.

Trưa: Ức gà luộc, 1/2 chén cơm, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc nước ép cam.

Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân, 1 quả táo.

Tối: Cháo cá, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 chùm nho.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym thứ 2

Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa.

Bữa phụ: 1 miếng bánh mì,  bơ.

Trưa: Thịt nạc luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, nước ép bưởi.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, lê.

Tối: Súp bí đỏ, 1 quả chuối.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym thứ 2

Thực đơn giảm cân cấp tốc dành cho gymer thứ 3

Sáng: 2 quả trứng luộc, việt quất.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, hạt hạnh nhân.

Trưa: Thịt bò, 1/2 chén cơm gạo lứt, salad rau xanh, nước ép lê.

Bữa phụ: Bưởi, 1 lát bánh mì.

Tối: Cá hấp, canh rau củ, 1 quả chuối.

Thực đơn giảm cân gợi ý cho người tập gym thứ 4

Sáng: Cháo khoai tây, 1 quả táo.

Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường, dưa leo.

Trưa: Thịt gà luộc, nấm, canh rau củ, rau luộc, 1/2 chén cơm.

Bữa phụ: Hạt hạnh nhân, 1 hộp sữa chua.

Tối: 2 quả trứng luộc, salad rau củ, 1 quả bơ.

Lưu ý gì khi áp dụng thực đơn giảm cân nhanh?

Khi xây dựng và ăn theo thực đơn giảm cân nhanh, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể nếu bạn bỏ qua những lưu ý sau :

  • Không thể giảm cân nhanh và đột ngột nên hãy đặt mục tiêu vừa đủ. Giảm cân không thể có hiệu quả ngay vì nó cần thời gian để cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn và luyện tập. 
  • Luôn có sẵn thức ăn lành mạnh bên người để ăn khi đói. Tuyệt đối không được nhịn đói và để bụng đói cồn cào. Điều này có thể khiến bạn không kiểm soát được lượng thức ăn mới.
  • Không nên giảm cân chỉ ăn mỗi rau. Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng rau không có năng lượng cao. Nó không giúp bạn giữ được năng lượng cho cả một ngày dài.
  • Trong thực đơn giảm cân tuyệt đối không dùng các món chiên, đồ lòng, mỡ hành, hành phi,… vì chúng sẽ phản tác dụng và khiến bạn tăng cân nhanh chóng hơn.
  • Uống thật nhiều nước, mỗi ngày nên uống từ 1 đến 2 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và sau khi ngủ dậy. 

Bài viết trên Genkiland đã chia sẻ cho các bạn đủ các loại thực đơn giảm cân nhanh hiệu quả. Hãy áp dụng từ ngay hôm nay để lấy lại thân hình thon gọn mơ ước. Chúc các bạn thành công!

Lê Nguyệt Ánh

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *