12+ Cách làm lưng thẳng chuẩn người mẫu chỉ trong 21 ngày

Dáng lưng gù, lưng tôm không chỉ đơn giản là làm mất thẩm mỹ về ngoại hình. Mà còn mang lại những căn bệnh tiềm ẩn nguy hiểm tới sức khỏe. Vì vậy bài viết dưới đây sẽ rất hữu ích cho bạn nhằm chia sẻ cách làm lưng thẳng hiệu quả.

Lưng “tôm” có biểu hiện gì?

Những cơn đau nhức xuất hiện

Nếu tư thế lưng của bạn sai sẽ khiến cho cơ ngực co lại và cơ lưng trên giãn ra. Điều này dẫn đến hiện tượng lưng bị yếu đi. Gây ra các cơ đau cơ khó chịu. Vì mọi hoạt động trên cơ thể của bạn cần phối hợp nhịp nhàng. Nên chỉ cần vùng lưng hoạt động kém hiệu quả vì sai tư thế sẽ gây ra những cơn đau không thoải mái.

Bàn chân có dấu hiệu phẳng

Bàn chân là cơ chế giữ thăng bằng thấp nhất trên cơ thể. Khi lưng của bạn sai tư thế, bạn đã gây sức ép khiến bàn chân phải hoạt động nhiều hơn để duy trì cân bằng. Điều này khiến bàn chân dần trở nên “phẳng” để có thể hình thành một kết cấu chống đỡ vững vàng hơn.

Khi lưng bạn thằng thì gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn vào gót chân, giải phóng phần còn lại và duy trì vòm cong ở lòng bàn chân. ‘’Bàn chân bẹt” là dấu hiệu của tư thế lưng không tốt nên bạn có thể sẽ bị đau ở bàn chân, mắt cá, bắp chân, đầu gối, hông và phần chân dưới.

Tâm trạng uể oải, mệt mỏi

Theo các nghiên cứu thì việc lưng cong gây sai tư thế khiến bạn dễ gia tăng phiền muộn và tình trạng lờ đờ hơn bình thường. Ngôn ngữ cơ thể thường thể hiện tâm trạng nói chung của bạn. Ví dụ, bạn sẽ vòng tay trước ngực và ngồi xuống khi cảm thấy tức giận hoặc buồn bã hoặc ngẩng cao đầu khi đang hạnh phúc. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy chán chường, rất có thể bạn đang bị sai tư thế lưng.

Nhận biết lưng gù bằng cách nào?

Cách 1: Bạn hãy thử giữ vai hướng ra sau, hóp bụng và ưỡn ngực. Đứng nghiêng trước gương và quan sát. Những điểm từ dái tai xuống vai, hông, gối và điểm giữa của mắt cá chân có tạo thành một đường thẳng hay không.
Cách 2: Hãy để đầu vươn thẳng từ vai để quan sát xem đầu bạn có bị nghiêng về phía trước không. Nếu tai thẳng hàng với phần trước của ngực bạn thì tức là tư thế lưng của bạn đã bị sai. Cách làm lưng thẳng
Cách 3: Bạn thả lỏng cánh tay và bàn tay ở hai bên cơ thể và quan sát. Nếu cánh tay hướng về phía trước ngực thì lưng của bạn đang bị gù.

Cách làm thẳng lưng tại nhà cho người bận rộn

Động tác gập hông

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn chiều ngang của vai một chút. Sau đó đặt hai tay lên hông.
Bước 2: Siết vai lại một chút để thắt chặt cơ lưng.
Bước 3: Từ từ gập người tại eo. Đảm bảo sao cho hai vai thẳng hàng với phần hông khi bạn ngả người về trước.
Bước 4: Gập người đến khi lưng bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bạn nên bắt đầu tập từ 10 đến 15 lần cho 1 hiệp. Sau đó tăng lên dần 3 hiệp mỗi lần tập và nghỉ ngơi giữa các hiệp là 30-60 giây.

Lưu ý không uốn cong phần lưng khi tập luyện. Việc này sẽ ngăn cản quá trình tập luyện cơ lưng mà còn khiến cột sống của bạn bị tổn thương.

Bài tập yoga giúp lưng thẳng

Bước 1: Nằm sấp trên sàn. Duỗi thẳng chân ra phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn. Hai cánh tay áp sát vào cơ thể, cong khuỷu tay và đặt hai bàn tay thẳng hàng với vai.
Bước 2: Siết các cơ ở lưng để nâng cơ thể lên, dùng hai bàn tay để nâng đỡ. Ấn bàn chân, chân và đùi xuống sàn. Hít vào khi bạn nâng người lên.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường.
Bước 4: Từ từ hạ thân mình xuống sàn, thở ra bình thường.

Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi hiệp. Bạn không cần tập luyện hằng ngày, nhưng vẫn cần tập vài lần trong 1 tuần.

Bên cạnh đó, bài tập yoga này cũng được xem là cách làm chân thẳng hiệu quả. Mang lại cho bạn 1 vóc dáng cân đối hoàn hảo.

Cách làm thẳng lưng nhờ động tác áp sát tường

Cách này sẽ giúp bạn ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chứng đau lưng hoăc lưng gù mà bạn thường gặp phải khi làm việc.

Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường, hai bàn chân rộng bằng vai và gót chân cách tường một bước chân dài.
Bước 2: Từ từ trượt từ trên tường xuống đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
Bước 3: Từ từ trượt ngược lại về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại năm lần.

Bài tập kéo xà

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị cho mình 1 cây xà đơn để tiện tập luyện tại nhà. Đây là động tác nâng cao vì vậy bạn chỉ nên áp dụng khi đã thực hiện các bài tập thẳng lưng cơ bản khác.

Bước 1: Bám hai tay lên thanh xà, điều chỉnh hai tay rộng hơn chiều ngang của vai một chút.
Bước 2: Đu người lên với cánh tay thẳng. Uốn cong lưng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
Bước 3: Duy trì tư thế ở đỉnh xà nhằm kéo dài quá trình co cơ. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý: Không đung đưa trong khi luyện tập. Bạn sẽ có xu hướng muốn lấy đà để dễ dàng nâng cơ thể lên, tuy nhiên việc này làm giảm tác dụng của bài tập lên cơ lưng.

Cách làm thẳng lưng bằng dây đàn hồi

Bước 1: Hãy quấn dây xung quanh thanh xà và nắm giữ hai đầu dây đến khi dây căng lên.
Bước 2: Hai cánh tay đặt rộng bằng vai và nâng khuỷu tay lên về phía hai bên vai, đồng thời siết hai bả vai lại với nhau.
Bước 3: Thực hiện hai đến ba hiệp với 10 lần lặp lại.

Bài tập duỗi lưng bằng dây chun

Bước 1: Bạn buộc dây chun được vào một vật chắc chắn bên dưới đầu gối. Bạn có thể đặt dây chun dưới chân, hoặc giữ bằng một vật nặng khác.
Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế, hoặc một số đồ vật khác không có lưng tựa để bạn có thể ngả người ra sau. Cầm một đầu của dây và áp sát ngực để kéo căng dây chun.
Bước 3: Từ từ ngả người về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ. Bạn không nên di chuyển xương chậu và đảm bảo lưng được giữ thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ ngồi thẳng trở lại. Lặp lại 10 lần.

Ngồi đúng tư thế

Bước 1: Thư giãn, thả lỏng vai.
Bước 2: Giữ khuỷu tay ở hai bên tạo ra hình chữ L. Tránh ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.
Bước 3: Tạo ra khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và ghế.
Bước 4: Giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nhà.
Bước 5: Bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút.
Bước 6: Giữ bàn chân phẳng hoặc đặt chúng trên sàn nhà hoặc chân ghế.
Bước 7: Ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không tạo cảm giác căng cổ.

Lưu ý: Tránh ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi. Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông.

Làm việc đúng tư thế

Bước 1: Sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa ngồi và đứng.
Bước 2: Sắp xếp các đồ vật cần thiết xung quanh máy tính, máy tính nên được đặt ở giữa bàn.
Bước 3: Thỉnh thoảng đứng dậy và di chuyển xung quanh, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc khớp.
Bước 4: Thử các loại bàn phím và chuột khác nhau để cảm nhận có bị mỏi khi dùng lâu dài không.
Bước 5: Tùy chỉnh không gian làm việc, ví dụ như thêm chỗ đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng.
Bước 6: Giữ khoảng cách giữa bàn phím và mép bàn ở mức phù hợp để tay và cổ tay ở tư thế thoải mái.
Bước 7: Giữ khoảng cách màn hình bằng độ dài của cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường.

Bạn có thể đeo kính lọc ánh sáng xanh từ máy tính để mắt đỡ mệt mỏi và tập trung làm việc hơn.

Đi đứng thẳng lưng

Cách 1: Đứng dựa vào tường

Đối với những người bị lưng tôm, lưỡi vai của họ không chạm vào tường. Vì vậy cách kéo lưỡi vai của bạn xuống và để chúng chạm trực tiếp với tường sẽ giúp cải thiện gù lưng.

Tiếp theo, vươn dài cổ của bạn lên. Ngửa đầu ra đằng sau cho đến khi đầu của bạn chạm vào bức tường. Di chuyển cằm của bạn cho đến khi nó song song với mặt đất.

Cách 2: Luôn đứng thẳng bằng cả hai chân

Hãy chắc chắn rằng bạn đứng với trọng lượng bằng nhau ở cả hai chân. Di chuyển đến gương và chỉnh sửa tư thế để đảm bảo cổ và vai của bạn luôn thẳng. Kéo vai xuống càng xa càng tốt. Thắt chặt phần cơ bụng của bạn.

Cách cầm điện thoại

Việc vừa đi vừa sử dụng điện thoại đã trở thành thói quen của mọi người trong thời buổi công nghệ 4.0. Việc làm này khiến lưng luôn phải gập xuống để mắt có thể quan sát được màn hình của thiết bị, dẫn đến lưng bị còng sau một thời gian.

Chính vì vậy, bạn hãy tập cho bản thân thói quen dùng tay giữ điện thoại ở ngay trước mặt sao cho lưng không cần phải gập xuống mỗi khi sử dụng.

Cách hít thở

Một phương pháp hít thở đúng cũng có thể giúp bạncó được dáng đứng thẳng. Điều này được giải thích nhờ vào việc bạn sử dụng cơ hoành để thực hiện việc hít vào và thở ra. Phương pháp này không những giúp cho quá trình hô hấp diễn ra hiệu quả hơn mà đồng thời nó còn tác động và dần dần điều chỉnh cột sống về tư thế chuẩn.

Tư thế nằm ngủ

Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa là hai tư thế lành mạnh và tốt nhất đối với cột sống. Trường hợp thích nằm nghiêng, nên sắm chiếc gối thích ứng với cấu tạo đoạn cổ và lấp đầy khoảng trống giữa bả vai, hàm, đầu, có thể đệm gối nhỏ giữa hai đầu gối. Trái lại cần tránh nằm sấp, nhất là trường hợp cảm thấy bất ổn ở đoạn sống cổ hoặc thắt lưng.

Cách làm thẳng lưng từ ánh nắng tự nhiên

Cơ thể bạn luôn đòi hỏi ánh nắng tự nhiên để tạo ra vitamin D (thành phần tăng sự hấp thụ canxi của xương). Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên phơi nắng cơ thể từ 15 đến 30 phút/ngày, đặc biệt là nắng vào sáng sớm.

Lưng tôm, lưng gù có tác hại gì?

Nếu bạn bị sai tư thế lưng thì hậu quả đầu tiên có thể nhìn thấy được là dáng đi của bạn sẽ xấu. Khiến bạn trở nên tự ti với dáng người và ngoại hình của mình.

Việc bị gù lưng cũng sẽ ảnh hưởng tới chiều cao của bạn, bởi khi cột sống bị cong thì chiều cao của bạn cũng sẽ bị giảm đi đáng kể.

Tiếp đến là ảnh hưởng tiêu cực của hiện tượng lưng tôm tới sức khỏe. Việc giữ tư thế gù lưng trong một thời gian dài làm cho các đốt sống ở cổ, vai, cột sống chịu những áp lực rất lớn lâu dần sẽ dẫn tới các bệnh về cột sống như thoái hóa khớp.

Sau bài viết này, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng lưng tôm của mình dễ dàng tại nhà bằng những cách làm lưng thẳng được chia sẻ trên. Hãy áp dụng một cách kiên trì để đạt được kết quả cao nhất. Genkiland chúc các bạn thành công!

About
Latest Posts

Lê Nguyệt Ánh

Tôi là Lê Nguyệt Anh, mọi người vẫn hay gọi tôi là Ánh Dồ. Vì tráng tôi dồ nên có mới cái tên như vậy. Tôi là một người yêu thích làm đẹp bằng các kỹ năng của bản thân như massage, chăm sóc da bằng phương pháp tự nhiên. Đây cũng chính là blog tôi tự nghiên cứu và chia sẻ những phương pháp làm đẹp mà tôi đã từng áp dụng thành công.

Latest posts by Lê Nguyệt Ánh (see all)