5246 lượt xem

12 cách làm lưng thẳng chuẩn người mẫu chỉ trong 21 ngày

Dáng lưng gù, lưng tôm sẽ làm mất thẩm mỹ về ngoại hình. Không những thế điều này còn mang lại nhiều căn bệnh tiềm ẩn. Vì vậy bài viết này Genkiland sẽ chia sẻ đến bạn 10 cách làm lưng thẳng hiệu quả. Mời bạn theo dõi!

Contents

Lưng “tôm” có biểu hiện, triệu chứng gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng lưng tôm, phổ biến nhất là bẩm sinh hoặc bị bệnh về cột sống. Cho dù là nguyên nhân nào thì các biểu hiện lưng “tôm” cũng giống nhai. Sau đây là 1 vài biểu hiện và triệu chứng cho thấy bạn mắc chứng gù lưng.

1. Những cơn đau nhức xuất hiện

Nếu tư thế lưng của bạn sai sẽ khiến cơ ngực co lại và cơ lưng trên giãn ra. Điều này dẫn đến hiện tượng lưng bị yếu đi. Từ đó gây ra tình trạng đau nhức, khó chịu cơ. 

2. Bàn chân có dấu hiệu phẳng

Bàn chân là cơ chế giữ thăng bằng thấp nhất trên cơ thể. Khi lưng sai tư thế, nó sẽ gây sức ép khiến bàn chân hoạt động nhiều hơn để giữcân bằng. Điều này khiến bàn chân “phẳng” để có thể hình thành một kết cấu chống đỡ vững vàng hơn. 

3. Tâm trạng uể oải, mệt mỏi

Lưng cong gây sai tư thế khiến bạn dễ gia tăng phiền muộn. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy chán chường, rất có thể bạn đang bị sai tư thế lưng.

Làm sao để biết lưng thẳng, gù?

Trước khi đến với cách làm lưng thẳng chúng ta sẽ cùng kiểm tra lưng trước nhé! Sau đây là 3 cách tự kiểm tra tư thế cột sống tại nhà:

Cách 1: Thả lỏng cơ thể, duỗi tay thẳng và đứng thẳng. Với tư thế này, nếu bạn gặp phải 1 trong 2 vấn đề dưới đây thì có thể xương sống của bạn đang bị cong:

  • Từ mông đi lên đến sống lưng tạo thành góc có biên độ lớn hơn 45 độ.
  • Mông cong ra phía sau.

Cách 2: Sử dụng 2 cây bút và cầm chặt trong lòng bàn tay, thả lỏng cánh tay theo dọc cơ thể. Những trường hợp xảy ra:

  • Nếu 2 cây bút hướng theo một đường song song với nhau thì bạn có tư thế tốt.
  • Nếu đầu của 2 cây bút chỉ vào nhau thì có thể bạn đang bị gù lưng.

Cách 3: Nhờ người khác chụp một bức ảnh toàn thân theo chiều ngang của cơ thể. Sử dụng thước kẻ và tiến hành đo từ xương tai đến xương bả vai. 2 trường hợp có thể xảy ra:

  • Nếu như đoạn đường đo của thước thẳng thì tư thế đứng của bạn bình thường.
  • Nếu như đường đó không thẳng thì tư thế của bạn đang có vấn đề.
Làm sao để biết lưng thẳng, gù?
Làm sao để biết lưng thẳng, gù?

Bị gù lưng có chữa được không?

Làm sao để biết lưng thẳng, gù?

Lưng gù hoàn toàn có thể chữa được. Để điều trị được chứng gù cột sống, bạn có thể sử dụng biện pháp phẫu thuật, thuốc hoặc những biện pháp trị liệu. Những cách làm lưng thẳng này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm chứng đau lưng hiệu quả.

12 cách làm thẳng lưng tại nhà

Nhiều người thắc mắc  không biết có thể khắc phục được tình trạng lưng tôm, lưng gù không? Thật may mắn rằng bạn hoàn toàn có thể thoát khỏi tình trạng này với nhiều phương pháp. Dưới đây là những bài tập giúp thẳng cột sống đơn giản và hiệu quả tại nhà mà bạn có thể áp dụng:

1. Cách tập dáng lưng thẳng tại nhà với động tác gập hông

Bài tập gập bụng thường được mọi người biết đến với tác dụng giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đây còn là một trong những bài tập  làm thẳng cột sống hiệu quả. Cách làm tah83ng lưng với bài tập này như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn chiều ngang của vai một chút. Sau đó đặt hai tay lên hông.
  • Bước 2: Siết vai lại một chút để thắt chặt cơ lưng.
  • Bước 3: Từ từ gập người tại eo. Đảm bảo sao cho 2 vai thẳng hàng với phần hông khi bạn ngả người về trước.
  • Bước 4: Gập người đến khi lưng bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bạn nên bắt đầu tập từ 10 đến 15 lần cho 1 hiệp. Mỗi lần tập 3 hiệp và nghỉ ngơi giữa các hiệp từ 30 đến 60 giây. 

 

Cách tập dáng lưng thẳng tại nhà với động tác gập hông
Cách tập dáng lưng thẳng tại nhà với động tác gập hông

2. Yoga – Bài tập chữa gù lưng

Đây là tư thế dễ thực hiện, có tác dụng giảm gù lưng, làm dẻo dai cổ và vai hiệu quả. Cách làm thẳng lưng sau đây yêu cầu toàn bộ cơ thể phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn. Duỗi thẳng chân ra phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn. Hai cánh tay áp sát vào cơ thể, cong khuỷu tay và đặt hai bàn tay thẳng hàng với vai.
  • Bước 2: Siết các cơ ở lưng để nâng cơ thể lên, dùng hai bàn tay để nâng đỡ. Ấn bàn chân, chân và đùi xuống sàn. Hít vào khi bạn nâng người lên.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường.
  • Bước 4: Từ từ hạ thân mình xuống sàn, thở ra bình thường.

Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi hiệp. Bạn không cần tập luyện hằng ngày, nhưng vẫn cần tập vài lần trong 1 tuần.

Yoga - Bài tập chữa gù lưng
Yoga – Bài tập chữa gù lưng

3. Cách làm thẳng lưng nhờ động tác áp sát tường

Động tác áp sát tường giúp bạn ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chứng đau lưng hoăc lưng gù. Bài tập làm thẳng cột sống này được tiến hành như sau: 

  • Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường, 2 bàn chân rộng bằng vai và gót chân cách tường một bước chân dài.
  • Bước 2: Từ từ trượt từ trên tường xuống đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  • Bước 3: Từ từ trượt ngược lại về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại 5 lần.
Cách làm thẳng lưng nhờ động tác áp sát tường
Cách làm thẳng lưng nhờ động tác áp sát tường

4. Cách làm lưng thẳng tại nhà với bài tập kéo xà

Để tập bài tập giúp thẳng cột sống này bạn cần có 1 cây xà đơn. Đây là động tác nâng cao vì vậy bạn chỉ nên áp dụng khi đã thực hiện các bài tập thẳng lưng cơ bản khác. Sau đây là hướng dẫn cách làm lưng thẳng với xà đơn: 

  • Bước 1: Bám hai tay lên thanh xà, điều chỉnh hai tay rộng hơn chiều ngang của vai một chút. 
  • Bước 2: Đu người lên với cánh tay thẳng. Uốn cong lưng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. 
  • Bước 3: Duy trì tư thế ở đỉnh xà nhằm kéo dài quá trình co cơ. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý: Không đung đưa trong khi luyện tập. Bạn sẽ có xu hướng muốn lấy đà để dễ dàng nâng cơ thể lên. Tuy nhiên việc này làm giảm tác dụng của bài tập lên cơ lưng. 

Cách làm lưng thẳng tại nhà với bài tập kéo xà
Cách làm lưng thẳng tại nhà với bài tập kéo xà

5. Cách làm thẳng lưng bằng dây đàn hồi

Cách giữ lưng thẳng bằng dây đàn hồi giúp điều chỉnh tư thế và kéo giãn cơ lưng. Áp dụng cách làm thẳng lưng này thường xuyên giúp cột sống cải thiện tình trạng xô lệch và giảm áp lực vùng thắt lưng.

  • Bước 1: Hãy quấn dây xung quanh thanh xà và nắm giữ hai đầu dây đến khi dây căng lên. 
  • Bước 2: Hai cánh tay đặt rộng bằng vai và nâng khuỷu tay lên về phía hai bên vai, đồng thời siết hai bả vai lại với nhau. 
  • Bước 3: Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 lần lặp lại.

6. Bài tập duỗi lưng bằng dây chun

Bài tập duỗi lưng bằng dây chun này cũng được xem là cách làm chân thẳng hiệu quả. Mang lại cho bạn 1 vóc dáng cân đối hoàn hảo.

  • Bước 1: Bạn buộc dây chun được vào một vật chắc chắn bên dưới đầu gối. Bạn có thể đặt dây chun dưới chân, hoặc giữ bằng một vật nặng khác.
  • Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế sao cho có thể ngả người ra sau. Cầm một đầu của dây và áp sát ngực để kéo căng dây chun.
  • Bước 3: Từ từ ngả người về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ. Bạn không nên di chuyển xương chậu và đảm bảo lưng được giữ thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây sau đó từ từ ngồi thẳng trở lại. Lặp lại 10 lần.
Bài tập duỗi lưng bằng dây chun
Bài tập duỗi lưng bằng dây chun

7. Cách ngồi thẳng lưng không mỏi

Thói quen ngồi đúng cách đóng vai trò khá quan trọng trong cách trị lưng tôm. Hình thành thói quen ngồi thẳng lưng giúp cột sống được giữ thẳng một cách tối đa. Áp dụng cách làm lưng thẳng như sau:

  • Bước 1: Thư giãn, thả lỏng vai.
  • Bước 2: Giữ khuỷu tay ở hai bên tạo ra hình chữ L. Tránh ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.
  • Bước 3: Tạo ra khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và ghế.
  • Bước 4: Giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nhà.
  • Bước 5: Bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút.
  • Bước 6: Giữ bàn chân phẳng hoặc đặt chúng trên sàn nhà hoặc chân ghế.
  • Bước 7: Ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không tạo cảm giác căng cổ.

Lưu ý: Tránh ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi. Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông.

Cách ngồi thẳng lưng không mỏi
Cách ngồi thẳng lưng không mỏi

8. Bài tập chống gù lưng – Làm việc đúng tư thế

Vài tip đơn giản giúp bạn làm việc đúng tư thế và thoải mái hơn.

  • Sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa ngồi và đứng.
  • Sắp xếp các đồ vật cần thiết xung quanh máy tính, máy tính nên được đặt ở giữa bàn.
  • Thỉnh thoảng đứng dậy và di chuyển xung quanh, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc khớp.
  • Thử các loại bàn phím và chuột khác nhau để cảm nhận có bị mỏi khi dùng lâu dài không.
  • Tùy chỉnh không gian làm việc, ví dụ như thêm chỗ đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng.
  • Giữ khoảng cách giữa bàn phím và mép bàn ở mức phù hợp để tay và cổ tay ở tư thế thoải mái.
  • Giữ khoảng cách màn hình bằng độ dài của cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường.

Bạn có thể đeo kính lọc ánh sáng xanh từ máy tính để mắt đỡ mệt mỏi và tập trung làm việc hơn.

9. Đi đứng thẳng lưng là cách khắc phục lưng cong

Cách 1: Đứng dựa vào tường

Đối với những người bị lưng tôm, lưỡi vai của họ không chạm vào tường. Kéo lưỡi vai của bạn xuống và để chúng chạm trực tiếp với tường sẽ giúp cải thiện tình trạng gù lưng. Tiếp theo, vươn dài cổ của bạn lên. Ngửa đầu ra đằng sau cho đến khi đầu của bạn chạm vào bức tường. Di chuyển cằm của bạn cho đến khi nó song song với mặt đất.

Cách 2: Luôn đứng thẳng bằng cả hai chân

Hãy chắc chắn rằng bạn đứng với trọng lượng bằng nhau ở cả hai chân. Di chuyển đến gương và chỉnh sửa tư thế để đảm bảo cổ và vai của bạn luôn thẳng. Kéo vai xuống càng xa càng tốt. Thắt chặt phần cơ bụng của bạn.

10. Cách cầm điện thoại

Vừa đi vừa sử dụng điện thoại đã trở thành thói quen của nhiều người. Việc làm này khiến lưng luôn phải gập xuống để mắt quan sát được màn hình dẫn đến lưng bị còng. Chính vì vậy, bạn hãy tập cho bản thân thói quen dùng tay giữ điện thoại ở ngay trước mặt. Đây là cách giúp lưng thẳng cơ bản nhưng rất nhiều người đã bỏ qua. 

11. Cách chữa gù lưng là hít thở đúng cách

Hít thở đúng là cách giữ lưng thẳng mà bạn không thể bỏ qua. Cách làm lưng thẳng này không những giúp quá trình hô hấp diễn ra hiệu quả hơn mà còn giúp điều chỉnh cột sống về tư thế chuẩn.

12. Cách làm thẳng lưng là nằm ngủ đúng tư thế

Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa là hai tư thế lành mạnh và tốt nhất đối với cột sống. Bạn nên sắm chiếc gối thích ứng với cấu tạo đoạn cổ để lấp đầy khoảng trống giữa bả vai, hàm, đầu.

Cách làm thẳng lưng là nằm ngủ đúng tư thế
Cách làm thẳng lưng là nằm ngủ đúng tư thế

Lưng tôm, lưng gù có tác hại gì?

Nếu bạn bị sai tư thế lưng thì hậu quả đầu tiên mà bạn nhận được là dáng đi xấu. Điều này sẽ khiến bạn tự ti với dáng người và ngoại hình của mình. Việc bị gù lưng cũng sẽ ảnh hưởng tới chiều cao của bạn. Vì khi cột sống bị cong thì chiều cao của bạn cũng sẽ bị giảm đi đáng kể. Cuối cùng là ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc giữ tư thế gù lưng trong thời gian dài sẽ làm các đốt sống cổ, vai, cột sống chịu nhiều áp lực. Điều này lâu dần sẽ dẫn tới các bệnh về cột sống.

Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ cải thiện tình trạng lưng tôm của mình bằng 12 cách làm lưng thẳng trên. Hãy áp dụng một cách kiên trì để đạt được kết quả cao nhất nhé! Genkiland chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *