1031 lượt xem

Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày 7 ngày cho cả nam và nữ

Mỡ thừa vùng bụng khiến bạn không tự tin khi diện những bộ trang phục mốt? Bạn cần ngay một chế độ ăn hợp lý để cải thiện vòng eo? Bài viết dưới đây từ Genkiland sẽ chia sẻ về những thực đơn giảm mỡ bụng 3 ngày 7 ngày dành cho cả nam và nữ hiệu quả nhất. Hãy thử ngay!

Nguyên nhân bị béo bụng, mỡ bụng là gì?

  • Ăn thực phẩm chứa nhiều đường: Việc hấp thu quá nhiều đường sẽ chuyển hoá chất béo nhanh hơn, tăng tình trạng tích mỡ. Vì trong đường có tỉ lệ Fructose nó sẽ chuyển hoá thành chất béo dễ gây ra tình trạng béo bụng.
  • Nạp nhiều các chất kích thích: Trong đồ uống như rượu, bia có chứa cồn sẽ khiến gan buộc phải ngừng hoạt động giải phóng mỡ mà thay vào đó là tập trung vào chuyển hóa, đào thải cồn ra khỏi cơ thể.
  • Lười vận động: Ít vận động khiến năng lượng tích trữ trong mô mỡ khó được giải phóng sẽ gây ra tình trạng tích mỡ tại các vùng bụng.
  • Chế độ ăn ít protein: Việc lượng protein trong cơ thể thấp chính là nguyên nhân sản sinh mỡ bụng trong thời gian dài. Bởi protein có vai trò giúp bạn cảm thấy no, tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm sự tự phát lượng calo trong cơ thể, ngăn ngừa tình trạng tích mỡ thừa.
  • Căng thẳng và thiều ngủ thường xuyên: Điều này gây gián đoạn trong quá trình sản sinh ra leptin – hormone điều chỉnh thèm ăn. Những người bị căng thẳng kéo dài thường tìm kiếm các món ăn có chứa độ béo cao, hàm lượng đường nhiều để xoa dịu tinh thần, chính vì thế rất dễ gây ra tình trạng béo bụng.
  • Chế độ ăn ít xơ nhiều chất béo: Chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá, làm giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tình trạng tích mỡ.
  • Béo bụng do suy giảm tuyến giáp: Tuyến giáp sản sinh ra hormon thyroid dẫn đến biến chứng suy giáp. Những người suy giáp dễ tích mỡ trọng lượng cơ thể tăng nhanh dù lượng calo bạn nạp vào thấp.
  • Béo bụng sau khi sinh: Bởi khi mang bầu cơ thể cung cấp nhiều dinh dưỡng để nuôi bé, nguồn dinh dưỡng này không được hấp thụ hết mà dễ tích tụ tại vùng bụng.
Nguyên nhân bị béo bụng, mỡ bụng là gì?
Nguyên nhân bị béo bụng, mỡ bụng là gì?

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dựa trên nguyên tắc nào?

Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng dưới cần phải dựa trên những nguyên tắc nào thì mới đạt hiệu quả tối đa, tìm hiểu dưới đây nhé!

Ăn nhiều rau xanh, trái cây bổ sung chất xơ

Rau là một trong những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và ít Calo nên rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Rau giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát cơn đói cũng như sự thèm ăn của bạn.

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

Chất béo là một trong những chất cần thiết giúp cho bạn có cảm giác no, giữ đường huyết ở mức độ ổn định, giúp kiểm soát sự thèm ăn từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt và có hiệu quả cho thực đơn giảm mỡ bụng. Hai nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là omega-3 và omega-6. Hai loại chất béo này có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,…

Bên cạnh đó, protein cũng là một chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy ăn đủ protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì protein giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,…

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

Thêm ngũ cốc nguyên hạt

Tinh bột trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cho bạn có một vòng eo thon. Vì ngũ cốc đã qua xử lý có nguồn carbohydrate tinh chế cao.

Carbohydrate tinh chế là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến việc tích tụ chất béo ở bụng. Vậy nên ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm béo nhiều hơn ngũ cốc đã qua tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt được xem là cách làm eo thon hiệu quả. Vì chúng chứa hàm lượng lớn chất xơ và dinh dưỡng giúp cơ thể bạn no lâu hơn ngũ cốc tinh chế. Từ đó giảm sự thèm ăn nên kiểm soát được lượng mỡ thừa.

Thêm ngũ cốc nguyên hạt
Thêm ngũ cốc nguyên hạt

Uống nhiều nước

Nước có vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất làm tiêu hao mỡ bụng. Bạn là hãy uống 2 cốc nước, trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút, liên tục trong 2 tuần bạn sẽ giảm được mỡ bụng hiệu quả. 

Cơ sở khoa học của hiện tượng này rất đơn giản, vì uống nước giúp bạn thấy no bụng nên ăn ít hơn.

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày

Sau đây là những thực đơn giảm mỡ bụng 3 ngày 7 ngày được nhiều người đánh giá là chế độ ăn healthy giảm mỡ bụng và giúp vòng eo thon gọn nhanh chóng:

Thực đơn ăn giảm mỡ bụng ngày thứ nhất

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen và 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly cà phê nhỏ ít đường, 1 đĩa salad nhỏ và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 2 quả táo.

Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây hoặc rau xanh.

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới ngày thứ hai

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen và 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad, 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 200g ức gà luộc hoặc áp chảo và 1 đĩa salad.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.

Thực đơn keto giảm mỡ bụng ngày thứ ba

Bữa sáng: 2 quả táo và 1 ly nước bưởi.

Bữa trưa: 1 quả lê và 1 chén canh rau củ.

Bữa tối: 1 quả lê và nho khô.

Bữa phụ: Nho khô.

Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng dưới ngày thứ tư

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa: 1 đĩa salad.

Bữa tối: 1 tô miến gà và nửa quả lê.

Thực đơn giảm cân giảm mỡ bụng tại nhà ngày thứ năm

Bữa sáng: 1 chén súp rau củ và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 con cá hấp.

Bữa tối: 1 đĩa bầu luộc.

Bữa phụ: 1 ly chanh mật ong.

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ ngày thứ sáu

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch.

Bữa trưa: 1 tô bún và 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa phụ: 1 quả cam.

Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nữ ngày thứ bảy

Bữa sáng: 1 quả táo và 1 lát bánh mì đen.

Bữa trưa: 200g thịt heo xào, 1 chén cơm nhỏ và 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 200 g thịt bò và 1 chén cơm nhỏ.

Bữa phụ: 3 quả chuối.

Thực phẩm nào giảm mỡ bụng nhanh trong 3 – 7 ngày?

Cần phải ưu tiên bổ sung những loại thực phẩm nào trong thực đơn hàng ngày giảm mỡ bụng cho nữ và nam để có được hiệu quả nhanh nhất.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm có chứa tinh bột nhưng hàm lượng tinh bột trong khoai lang lại rất thấp. Trong khoai lang có chứa vitamin A, B, C, E và protein, các axit amin và hơn 10 loại nguyên tố vi lượng như: canxi, magie, sắt, kẽm… 

Nên ăn khoai lang, bạn sẽ không lo bị thiếu chất. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt, không lo bị táo bón. 

Khoai lang
Khoai lang

Quả cam

Bạn nên uống một ly nước ép hoặc 1-2 quả cam mỗi ngày cũng là một cách giảm béo, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. 

Trong cam có chất polyphenol, chất này có thể giúp duy trì lượng nước trong cơ thể, làm bạn thấy no lâu, hạn chế dung nạp các chất béo xấu vào cơ thể. Ngoài ra, trong cam còn có vitamin C giúp ngăn ngừa lão hoá da rất hiệu quả.

Trái bưởi

Trong bưởi có chứa một số enzym giúp đốt cháy chất béo, lượng mỡ dư thừa ở các mô xung quanh bụng giúp giảm vòng eo hiệu quả. Một quả bưởi chỉ có 53 calo và khoảng 2g chất xơ, vì thế sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và kiềm chế cơn thèm ăn. 

Ăn bưởi thường xuyên sẽ giúp làm đẹp dáng, giảm hẳn nồng độ insulin giúp cơ thể dự trữ năng lượng cần thiết và đốt cháy mỡ dư thừa, đặc biệt ở vùng bụng hiệu quả.

Trái bưởi
Trái bưởi

Hạt đậu đen

Đậu đen có công dụng giải độc, bổ máu, bồi bổ cơ thể. Ngoài ra, đây là loại thực phẩm giàu chất xơ, giàu chất chống oxy hóa nên có tăng cường năng lượng cho cơ thể mà không có các chất béo gây hại và còn giúp giảm mỡ cấp tốc an toàn và hiệu quả.

Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nữ cần lưu ý gì?

  • Thực hiện và duy trì theo đúng các thực đơn giảm mỡ bụng.
  • Ăn đúng giờ và không bỏ bữa và không ăn sau 8 giờ tối.
  • Hạn chế ăn nhiều muối vì khiến cơ thể trữ nước sẽ làm vòng eo bạn càng to hơn.
  • Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp cơ thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể và hình thành trạng thái no lâu hơn.
  • Uống đủ nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và nên uống một ly nước ấm trước bữa ăn 30 phút tạo cảm giác no và bài tiết các chất độc hại.
  • Tránh dùng các chất kích thích như cà phê, rượu bia, thuốc lá gây béo bụng.

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu và sử dụng kết hợp thêm biện pháp đeo đai nịt bụng để cải thiện được số đo của vòng eo.

Hy vọng với những thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả trên đây sẽ giúp các nàng đánh bay mỡ thừa, để nhanh chóng lấy lại được vòng eo mà mình mong muốn. Chúc các bạn áp dụng thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.