4050 lượt xem

Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày 7 ngày cho cả nam và nữ

Mỡ thừa vùng bụng khiến bạn không tự tin, khó mặc đồ. Bạn cần ngay một chế độ ăn hợp lý để cải thiện vòng eo. Bài viết dưới đây Genkiland sẽ chia sẻ những thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc dành cho cả nam và nữ. Mời bạn theo dõi!

Nguyên nhân bị béo bụng, mỡ bụng là gì?

Béo bụng rất có hại cho sức khỏe và khiến ngoại hình trông kém săn chắc. Một số nguyên nhân dưới đây ảnh hưởng tới việc tích mỡ bụng mà rất nhiều người không để ý. Tìm hiểu ngay!

  • Ăn thực phẩm chứa nhiều đường: Hấp thu quá nhiều đường khiến quá trình chuyển hoá chất béo nhanh hơn. Điều này làm tăng tình trạng tích mỡ.
  • Nạp nhiều các chất kích thích: Uống như rượu, bia khiến gan buộc phải ngừng hoạt động giải phóng mỡ để đào thải cồn ra khỏi cơ thể. Không những thế, rượu bia còn khiến cơ thể sản sinh ra 1 loại chất béo khác là acetyl CoA. Do đó, uống rượu bia càng nhiều bụng sẽ càng béo. 
  • Lười vận động: Ít vận động gây ra tình trạng tích mỡ thừa tại vùng bụng.
  • Chế độ ăn ít protein: Việc lượng protein trong cơ thể thấp chính là nguyên nhân sản sinh mỡ bụng t. Bởi protein có vai trò giúp bạn cảm thấy no, tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm sự tự phát calo trong cơ thể.
  • Căng thẳng và thiếu ngủ thường xuyên: Điều này gây gián đoạn trong quá trình sản sinh ra leptin – hormone điều chỉnh thèm ăn. Những người bị căng thẳng kéo dài, mất ngủ thường xuyên thích ăn thực phẩm chứa độ béo cao. Chính vì thế rất dễ gây ra tình trạng béo bụng.
  • Chế độ ăn ít xơ nhiều chất béo: Chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá, làm giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tình trạng tích mỡ. Do đ, nếu thiếu chất xơ cơ thể bạn sẽ luôn cảm thấy đói. Khi đói, ăn càng nhiều thì càng dễ béo bụng.
  • Suy giảm tuyến giáp: Những người suy giáp dễ tích mỡ bụng dù lượng calo bạn nạp vào thấp.
  • Béo bụng sau khi sinh: Nguồn dinh dưỡng hấp thụ khi mang bầu không  hấp thụ hết 100nên sẽ tích tụ tại vùng bụng.
Nguyên nhân bị béo bụng, mỡ bụng là gì?
Nguyên nhân bị béo bụng, mỡ bụng là gì?

Tác hại của mỡ bụng đối với cơ thể

Vùng bụng bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da chiếm phần lớn trong cơ thể, khoảng 90%, trong khi mỡ nội tạng chỉ chiếm khoảng 10%. Mỡ nội tạng tập trung xung quanh các cơ quan nội tạng như gan, ruột, dạ dày và các cơ quan khác.

Mặc dù mỡ nội tạng chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng lượng mỡ cơ thể, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong gây ra các vấn đề về sức khỏe. Khi mỡ tích tụ ở vùng bụng, bao gồm cả mỡ nội tạng, nguy cơ mắc các bệnh sau đây tăng lên:

  • Gan nhiễm mỡ: Mỡ tích tụ quá nhiều trong gan có thể dẫn đến việc gan nhiễm mỡ. Tình trạng này có thể gây viêm gan, xơ gan và ảnh hưởng đến chức năng gan.
  • Tiểu đường loại 2: Mỡ bụng và mỡ nội tạng có mối liên quan mật thiết với việc phát triển tiểu đường loại 2. Mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng có thể làm giảm khả năng cơ thể sử dụng insulin và gây ra kháng insulin, dẫn đến tăng đường huyết.
  • Bệnh tim mạch: Mỡ bụng và mỡ nội tạng được liên kết với nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành và tai biến mạch máu não. Mỡ tích tụ trong vùng bụng có thể gây ra tăng huyết áp, tăng cholesterol và tạo điều kiện cho sự hình thành các cặn bã trong mạch máu.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Mỡ nội tạng tăng có thể liên quan đến tình trạng hội chứng buồng trứng đa nang ở phụ nữ. Đây là một tình trạng chức năng nội tiết tổn thương, có thể gây ra các triệu chứng như kinh nguyệt không đều, tăng cân và vấn đề về sinh sản.

Để giảm nguy cơ này, quan trọng là duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân đối, tập thể dục đều đặn và giảm căng thẳng.

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dựa trên nguyên tắc nào?

Sau khi đã tìm hiểu các nguyên nhân gây mỡ bụng thì hãy bắt đầu xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà. Khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng bạn cần dựa trên những nguyên tắc sau:

1. Ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung chất xơ

Rau xanh và trái cây là những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ. 2 thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng và ít calo nên rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Ăn nhiều rau và trái cây giúp bạn kiểm soát cơn đói cũng như  thèm ăn  rất tốt.

2. Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

Chất béo là chất cần thiết giúp no lâu, giữ đường huyết ở mức độ ổn định, kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả hơn. Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt và có hiệu quả. 2 nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là Omega-3 và Omega-6. Omega-3 và Omega-6  có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,…

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dựa trên nguyên tắc nào? Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

3. Thêm ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt được xem là cách làm eo thon hiệu quả vì nó chứa nguồn carbohydrate tinh chế cao. Không những thế, nó còn chứa hàm lượng lớn chất xơ và dinh dưỡng giúp bạn no lâu. Từ đó giảm sự thèm ăn nên kiểm soát được lượng mỡ thừa. 

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dựa trên nguyên tắc nào?Thêm ngũ cốc nguyên hạt
Thêm ngũ cốc nguyên hạt

4. Uống nhiều nước

Nước có vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo. Nước giúp duy trì năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất làm tiêu hao mỡ bụng. Hãy uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút, sau 2 tuần bạn mỡ bụng sẽ giảm rõ rệt. 

Thực đơn giảm mỡ bụng 3 – 7 ngày

Để có vóc dáng cân đối, săn chắc bạn cần đánh tan lượng mỡ thừa trên cơ thể, nhất là vùng bụng. Những thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày sau đây giúp bạn giảm mỡ bụng cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Mời bạn theo dõi!

1. Thực đơn ăn giảm mỡ bụng ngày thứ nhất

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen và 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly cà phê nhỏ ít đường, 1 đĩa salad nhỏ và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 2 quả táo.

Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây hoặc rau xanh.

2. Thực đơn giảm mỡ bụng dưới ngày thứ hai

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen và 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad, 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 200g ức gà luộc hoặc áp chảo và 1 đĩa salad.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.

3. Thực đơn keto giảm mỡ bụng ngày thứ ba

Bữa sáng: 2 quả táo và 1 ly nước bưởi.

Bữa trưa: 1 quả lê và 1 chén canh rau củ.

Bữa tối: 1 quả lê và nho khô.

Bữa phụ: Nho khô.

4. Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng dưới ngày thứ tư

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa: 1 đĩa salad.

Bữa tối: 1 tô miến gà và nửa quả lê.

5. Thực đơn giảm cân giảm mỡ bụng tại nhà ngày thứ năm

Bữa sáng: 1 chén súp rau củ và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 con cá hấp.

Bữa tối: 1 đĩa bầu luộc.

Bữa phụ: 1 ly chanh mật ong.

6. Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ ngày thứ sáu

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch.

Bữa trưa: 1 tô bún và 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa phụ: 1 quả cam.

7. Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nữ ngày thứ bảy

Bữa sáng: 1 quả táo và 1 lát bánh mì đen.

Bữa trưa: 200g thịt heo xào, 1 chén cơm nhỏ và 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 200 g thịt bò và 1 chén cơm nhỏ.

Bữa phụ: 3 quả chuối.

Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nữ cần lưu ý gì?

Đừng bỏ qua các lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng. Biết những lưu ý này sẽ giúp bạn loại bỏ lớp mỡ cứng đầu hiệu quả hơn.

  • Thực hiện và duy trì theo đúng các thực đơn cho người giảm mỡ bụng.
  • Ăn đúng giờ và không bỏ bữa. Tuyệt đối không ăn sau 8 giờ tối.
  • Hạn chế ăn nhiều muối vì khiến cơ thể trữ nước sẽ làm vòng eo bạn càng to hơn.
  • Ăn chậm, nhai kỹ sẽ cơ thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này giúp hình thành trạng thái no lâu hơn.
  • Uống đủ nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Bạn nên uống một ly nước ấm trước bữa ăn 30 phút để tạo cảm giác no và bài tiết các chất độc hại.
  • Tránh dùng các chất kích thích như: cà phê, rượu bia, thuốc lá gây béo bụng.
  • Bạn có thể  đeo đai nịt bụng để cải thiện được số đo của vòng eo nhanh chóng hơn.

Hy vọng những thực đơn giảm mỡ bụng mà Genkiland đã chia sẻ đã giúp các nàng đánh bay mỡ thừa. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng, tập thể dục, xây sựng lối sống lành mạnh để nhanh chóng sở hữu số đo vòng eo như mong muốn. Chúc các bạn áp dụng thành công!

Lê Nguyệt Ánh

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *